掌握正确的锻炼方法,才能让大腿的后部肌肉更加强大。
以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作:
1、单腿仰卧挺身:
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。
2、健身球单腿弯曲:
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
3、单腿壶铃硬拉:
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。
4、仰卧提腿锻炼:
在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
5、罗马尼亚硬拉:
起点在顶端,顶端下落至动作底端,再拉起。
1、半蹲
两脚自然开立,与肩同宽,两脚呈八字形,双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起,呈马步状,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2、伸弯小腿
坐着伸弯,小腿锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。
3、箭步蹲。
直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
4、仰卧分腿
平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
扩展资料:
锻炼其他部位的方法:
1、咬肌。增加咀嚼力,可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。
2、胸肌。老年人可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,慢慢恢复原状。每天做10~15次,可双臂同时做,也可单臂轮换做,能增加胸肌力量和肺活量。
3、手部肌肉。手部肌肉与握力相关。时常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。还能带动血液循环,促进新陈代谢。但需注意,左右两侧都要训练到,以维持身体平衡。
4、泌尿系统肌肉。建议通过练习提肛缩肾,具体做法是:先收缩肛门,深吸一口气,感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。反复练习30次,每天3~4组即可。
参考资料来源:人民网-五处肌肉有劲能长寿
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