大腿是健身者们容易忽略的一个部位,但是大腿却是肌肉群最多的一个部位,腿部的锻炼对于健身者来说是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉该怎么练!特别是健身小白,不是忽略锻炼,就是不知道怎么锻炼。
今天,小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉,只需这4个动作,塑造有型的大腿。
首先,给大家介绍两种方便的方法。
方法一:伸展下蹲
方法二:仰卧腿弯举
这个方法需要准备一条毛巾,也可用布代替。躺在光滑的地面上,一开始的时候身体呈一个桥的形状,但是要保持膝盖,臀部,肩部在一条直线上,此时臀部是紧绷状态。双脚踩住毛巾,用腿部的力量收紧踩住的毛巾。双腿向前伸展,直到把腿伸直。然后屈膝,大腿用力,回到原来的桥的姿势。反复练习。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的,这样才能有效锻炼大腿肌肉。
接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。
方法三:杠铃深蹲
保持站立姿势,双脚略宽于肩,微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。保持上半身不动,大腿腿部用力,慢慢蹲下至大腿与地面平行。然后缓慢站起,恢复到刚开始的在身体后面后举杠铃站立的姿势。然后接着重复锻炼几次。
上面介绍的杠铃深蹲适合在健身房里锻炼,如果没有办法去健身房那该怎么办,没关系小编教你一种方法,用这种方法不用去健身房,在家即可锻炼。
方法四:弹力带侧抬腿
这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上,锻炼者躺在地面上,锻炼着先使身体左侧接触地面,左手托住头部,右手手掌着地,在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动,尽力抬高右腿,注意这个动作运动的只是腿部,其他部位保持不动。
抬高退后保持十秒钟,然后恢复初始双腿并拢的状态。接着身体右侧着地,继续锻炼。每一侧锻炼10次左右。
对于腿部肌肉的锻炼,许多锻炼者都叫苦不迭,因为每次锻炼后,第二天你会感觉肌肉酸痛,感觉这双腿已经不是你的了。但是如果你坚持下来的话,真的会收获很多,因为锻炼腿部肌肉真的是一件益处多多的事情。小编简单列举几个好处。
好处一:增加力量
小编已经介绍过,腿部是肌肉群最多的一个部位,当你在锻炼的时候,会发现你总会不由自主的使用腿部的力量,如果我们练好了大腿肌肉,肯定会增加力量。
好处二:提高代谢率
腿部肌肉增多后,我们的相对体脂率就降低了,这样我们看起来身材变得更好了。腿部肌肉多了,我们的基础代谢率就提高了,这是一件好事情呢。
好处三:提高运动表现
锻炼腿部肌肉可以增强腿部的力量,腿部力量提高了,而支撑我们身体的力量大多是腿部提供的,如此一来就会提高我们的身体协调性,自然运动表现会变得越来越好更佳。
锻炼不练腿,早晚得后悔,听了小编的介绍,希望广大的锻炼者们不要再忽视锻炼大腿了,快点行动起来吧!
想要训练大腿肌肉,在健身房里可以找到100种方式去进行训练,能够训练到大腿的器械有很多,即使是不负重,利用自重也能练到大腿肌肉,但重点不是运用什么方式,而是要去熟悉这些器械,掌握器械的使用方法,动作是否做得足够标准,健身计划里是否有包含热身和拉伸动作等等都是练出肌肉的前提。
下面我将给出一个计划,计划里有两部分,分别是腿部热身训练和正式训练,至于训练后的拉伸即使我没提,我相信每个健身者内心都十分清楚,训练完之后是一定要做拉伸的。
否则肌肉的发展会不均匀,也容易肌肉疼痛,肌肉的伸展度不好,长期积累的话,在你下一次健身时有可能会因为拉伸不到位而导致训练受伤,就因为你平时一丁点的偷懒。
大腿肌肉锻炼前,充分的热身是保护膝关节的关键。我们通常会做一些有氧运动来让全身热起来,比如跑一公里啊,做些开合跳、身体扭转类的动作,但我们也可以做力量训练来进行预热,可以做几个热身组。
热身训练一:相扑硬拉
可以首先选择相扑硬拉动作来做1-2个热身组,不必选择太重的重量去完成,轻一点的负重即可,每组可以做20-30下,而每组之间休息2-5分钟。
动作说明:双脚脚尖通常向两侧展开45-60度,在下蹲过程中,膝盖要与脚尖的朝向一致。下蹲握住杠铃时,让双臂垂直地面,并且尽量让杠铃贴近小腿。
深吸一口气并且屏住呼吸,保持腰腹部的紧绷状态,收缩腿部和臀部,将杠铃拉起。杠铃和臀部要同时向上抬且速度一致,收紧臀部,杠铃上拉后站直垂直地面即可,但不要让上半身过于后仰。
热身训练二:单腿腿举
这个动作可以进行3组,每组10次,完成了一条腿之后的训练之后再接着进行另外一条,两腿交替进行即可。
腿部对于动作的规范性、标准性要求相对来说比较高,所以我们在腿举动作下放时不要让膝关节超过脚尖,膝关节安全十分重要。
下面,我将介绍两个正式训练动作,当然,动作有很多,下面仅做举例。
动作一:史密斯机前蹲
这个动作会有一定的难度,但它对于大腿前侧(股四头肌)的刺激非常大,有些男士会选择用杠铃来做前蹲,但会比较难维持身体的平衡,所以采用史密斯机来进行前蹲是维持身体平衡的好办法。
动作需要注意的地方是,下蹲时背部要始终保持成一条线的状态,绷紧不弯曲,这样可以保护腰椎。
动作二:箭步蹲
这个动作可以很有效的刺激臀大肌,如果有足够大的空间,步幅越大越好。
在做的过程中,要抬头挺胸,腰背平直,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或外展,一脚在前,一脚在后,后腿膝盖尽量不要着地。
下蹲时,前脚与地面形成90度直角,后腿下跪但不碰到地面,哑铃可以放在身体两侧。
腿部是人体较大的肌群,正式训练可以用比较大的负重。通常下肢的训练每组做16下即可,一般做4组,当然如果是特别大的重量做刺激,可以做两组冲刺组,每组4下,用你能承受最大重量的80%即可。
文/执子之手与子健身
现在有很多的人都开始注重对自己身材的锻炼和保持,所以就成为了减肥大军的一份子,很多的女生为了减肥都会去积极的做一些运动,或者是采取节食的方式,但是只有两者搭配才能够达到最完美的减肥效果,减肥是为了一个好的身材,而健身则是为了一个健壮有力的身材,两者还是不一样的。想要有效的锻炼臀部和大腿的肌肉,可以每天都坚持锻炼,并且可以通过深蹲,原地跳高这种方式来锻炼肌肉。
一、健身与减肥的区别健身与减肥两者虽然都要大程度的依赖运动,但是两者之间还是有着非常明显的差别的。减肥是为了减掉身上多余的赘肉,为了让自己的身材凹凸有致,但是在减肥过程当中是十分害怕肌肉腿的出现的,但是健身所追求的目标就是要锻炼出肌肉,不仅仅是腿部的肌肉,包括腹肌,还有胳膊上的肌肉都是要锻炼出来的,所以健身会有一种特别硬朗的线条美,与减肥的那种柔软的美是不一样的。
二、合适的运动想要锻炼出完美的肌肉线条,那么就必须要做一些强有力的运动。有很多的人都会在跳绳或者是跑完步之后放松一下自己腿部的肌肉,但是如果要健身的话就必须要增加强度,而且在训练完之后,大可不必去对自己的腿部进行按摩和放松,这样会更加有利于肌肉线条的形成,还可以选择深蹲,原地起跳这种方式来锻炼小腿上的肌肉,这种方式也是比较见效的。
三、饮食的搭配我们并不仅仅要在减肥过程当中注重节食,在健身的过程当中,节食也是非常重要的一个部分。健身的时候会有很多人都喝蛋白粉,这种物质能够代替食物为自身提供能量,而且健身的人,他们对自己体内脂肪控制是非常严格的,只有达到一个完美的脂肪和肌肉的比例,才能够拥有最完美的健身效果。