膝关节炎运动疗法包含多种适合老年人的锻炼方式,旨在减轻关节疼痛并增强周围肌肉力量。以下是一些具体的运动方法:
1. 卧位绷腿
平躺或坐直,双腿伸直。绷紧大腿肌肉,持续6至9秒后放松1秒,反复进行,初学者每次练习20分钟,心脏病患者练习时间不超过10秒。
2. 交替抬腿
仰卧,双手放在身体两侧,双腿伸直。交替抬高双腿,直至脚尖轻触,每次抬起和放下控制在6至9秒,每次练习5至10分钟。
3. 坐位压腿
找到一把椅子,高度与小腿长度相当。坐椅子上,双手抓住椅子边缘,一条腿放在前面的凳子上,尽量伸直并轻压,每条腿不超过9秒,每次练习5至10分钟。
4. 缓步行走
膝关节疼痛缓解后,可以进行缓慢的步行,初开始慢步,慢慢抬起和放下腿,减少关节撞击,每分钟步数控制在60步以内,每天练习约30分钟,随着身体适应可适当增加时间。
5. 骑自行车
每天骑自行车约30分钟有助于缓解膝关节疼痛。
6. 慢跑
适合症状较轻的膝关节炎患者,慢跑可增强关节韧带弹性。着地时用脚前半部分以缓冲震动,跑步后应缓慢停止或原地踏步。
7. 仰卧抬腿
仰卧,抬高有膝关节炎的腿至15度,起初坚持2分钟,逐渐增加到15分钟。可在脚上放枕头增加力量,每天练习两到三次。
除了上述锻炼,建议患者在专业医生指导下探索其他适合的锻炼方式。重要的是,锻炼应持续并遵循正确方法,以避免适得其反。
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