不知道怎么减肥这份24小时减肥时间表
7:00起床喝一杯温开水,稍微运动一下
早晨起床的时候,身体往往处于极度缺水的状态,这时候喝一杯温开水,不仅有助于补充身体水分,还能帮助身体排毒,唤醒身体代谢。早上的第一杯水,最好选择白开水,其次是黑咖啡、绿茶等,喝完水之后,可以适当的做一些轻微的运动,帮助唤醒身体代谢。
7:30-8:00吃一顿营养的早餐
早餐,是开启一天新陈代谢的关键,如果不吃早餐,一天的新陈代谢都会处于低位,还会因为空腹时间太长,导致中午和晚上吃下更多的食物,在减肥中,一顿营养的早餐至关重要!
营养早餐公式:粗粮+蛋奶+水果蔬菜,例如:全麦面包2片+纯牛奶1盒+苹果1个
10:30-11:00吃点水果
经过了一上午的忙碌,这时候早餐已经被消化的差不多了,是时候加餐了!
在减肥中,两正餐之间加餐,不仅有助于缓解饥饿,避免正餐暴饮暴食,还能帮助稳定新陈代谢。
加餐的食物,推荐选择水果、无糖酸奶、纯牛奶等,总量不要超过200大卡。
12:00-12:30按时吃午餐
午餐吃得太早,下午就更容易饿,午餐吃得太晚,也会因为空腹时间太长导致暴饮暴食。
健康午餐公式:精米白面+低脂肪肉食+多色蔬菜,例如:100克熟藜麦+1块鸡胸肉+半根胡萝卜+半根黄瓜
13:00饭后小运动一会儿
午餐之后,身体由于血糖上升,会有犯困的感觉,这时候不建议立即坐下或者躺下,而是应该稍微站立一会儿,或者散步20分钟,避免脂肪堆积。
如果有午睡的习惯,可以在饭后20分钟之后再休息,午睡时间保持在20分钟左右即可,不要睡太久。
15:00-16:00吃点健康的零食
这时候,下午的加餐时间又到了,和上午一样,加餐的食物选择水果、无糖酸奶、纯牛奶等,总量不超过200大卡。
注意一个细节,如果上午加餐吃的是水果,下午就尽量选择奶制品,尽量错快~
18:00-19:00吃一顿少而精的晚餐
晚餐同样也是关键的一餐!如果不吃晚餐,头一天的午餐和第二天的早餐之间相差18个小时,长久的空腹状态下,更容易在晚上或者第二天暴饮暴食,也不利于肠胃健康。
清淡晚餐公式:粗粮+肉蛋奶+各色蔬菜,例如:1碗燕麦饭+1块三文鱼+1份清炒芦笋
20:00适度运动,助力睡眠
睡前3-4个小时中,可以稍微运动一下,让身体产生轻微的疲惫感,更有助于进入睡眠!
但是,睡前不宜做高强度的剧烈运动,否则反倒会使得大脑处于兴奋状态,从而影响到睡眠!
22:00-23:00关闭电子产品,熄灯睡觉
现在人的失眠问题,往往伴随着电子产品的使用、电子产品发射出的蓝光,会阻碍身体褪黑色的分泌,进而影响入睡。
所以,睡前一个小时,建议提前关闭电子设备,看看纸质书,或者听听歌都是不错的选择。
最佳的入睡时间是晚上10:00-11:00,每天保证7-8个小时的睡眠时
间,能让你的减肥事半功倍!