散打体能训练 还有应该天天练还是隔天 最好详细点

Question

如题所述

Answer 1

散打作为一种体育锻炼，是以锻炼为主，健康为主的。
所以，我建议你以6天为一个训练阶段，第七天休息放松一次，接着依次继续，会有比较好的效果。
1.在训练前作热身活动：例如慢跑（1200m~1500m为最佳），扩胸等基本准备活动，压腿（正压，侧压等），头·手·颈部·踝关节·膝关节·肩（最好是可以两人一组，相互帮助练习），前滚翻，后滚翻等；
2.热身结束，不要立即休息，开始正规训练：
（1）.第一天；可以以拳法为主，配合弹跳步，多组合，多变幻练习；
最后加入体能训练：30m（3~5组）,50m（3~5组）,100m（2~3组），400m（1~2组）冲刺跑，按照自身条件练习，放松；
（2）第二天：可以以腿法为主，配合拳法，协调练习，组合练习；
最后加入体能训练：高抬腿跑（每组50~100），1+1提膝（每组50~100），2+2提膝（每组30~80），蛙跳，鸭子走，小丑跳，力握撑跳，曲蹲跳，原地快速直拳练习（每组1~2分钟），原地快速勾拳练习（每组1~2分钟），放松；
（3）第三，四天：以组合练习为主，两人一组，或对着沙袋进行练习；
最后加入体能训练：倒立（每组3~5分钟），起来之后快速直拳10秒，俯卧撑（每组40~80），起来之后快速直拳10秒，曲蹲跳，力握撑跳，两人一组推小车跑，背人升蹲起，仰卧起坐，背肌，侧肌，颈肌，100m冲刺（1~3次），400m冲刺（1~2次），放松；
（4）第五天：以摔法为主，配合拳法，腿法进行练习；
最后加入体能训练：仰卧起坐（每组40~80），背肌（每组50~80），侧肌（左右各每组20~40），两头起（每组40~100），800m计时跑（1~2组），放松；
（5）第六天：以实战为主，进行训练；
最后加入体能训练：俯卧撑，10000拉练。
（6）第七天：休息，调整。

每个人可以根据自己不同的身体素质不同加减训练量，如果是刚开始训练学习的人，以基本功为主，循序渐进，不能急于求成。每次训练结束之后，适当放松，可以有利于第二天训练。
希望可以帮助你。

Answer 2

体能训练的种类有很多，例如体力、力量…体力训练主要是以跑步、跳绳、实战(条件允许的情况下，游泳对体力的提高是非常大的)，体力训练主要是为了增强耐力，减少身体的多余脂肪。力量训练简单点的就是伏卧撑之类的，主要还是以无氧器械为主类如举重、深蹲、推举…最好是以你的爆发力快速完成，增强自身的肌肉，提高在实战中拳、腿的爆发力。力量训练也是每天都可以做的，但训练量不要太大，每周两次系统力量训练是最好的。实战练习是考验实力，基本功再扎实，都不能代表实力，实战练习即能提高反应能力，也能加强抗击打，最好是以一攻一防(你功他防，他功你防)的方式训练，实战训练也考验了体力、空动作等训练过不过关。
专业的训练都是每周 五到六天，每天训练量五个小时左右，首先活动关节，然后跑步(8000米到12000米)，之后伸拉关节、韧带，然后进行一定的力量训练，之后空动作训练和打沙袋，最后是实战练习。
如果你是追求业余训练，完全可以相对的减少训练强度。
本人的表达能力有限，希望你能看的懂，祝你早日成功本回答被提问者采纳

Answer 3

　　体能训练的方法：
　　一、耐力训练
　　1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
　　二、力量训练
　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练
　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
　　四、柔韧训练
　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。
　　2、压腿，下腰。
　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

Answer 4

体能一周一到两次就行了，太多了就是消耗战，效果适得其反。我认为周期应该因人而异，如果你觉得练完之后第二天还是觉得很累，恢复不过来，而且伴随体重减轻（在本身没啥肥肉的情况下体重减轻），那就必须减少甚至停止体能训练，个人认为每练一次就要彻底的练到位，但是每周不能超过两次，而且要保证充分的睡眠。其他的时间可以进行调整性和技巧反应平衡战术等其他训练，比如体能是跑8公里（最好是变速跑），非体能训练日就跑上一公里热身就行了。

Answer 5

天天练，但不能太过，可以隔天高强度，隔天低强度，今天着重耐力训练，明天注重力量训练，总之要坚持，但可以适当休息