足球训练计划

Question

我现在在美国上9年级 暑假过后（还有4个月左右）要参加学校足球校队 我每天3点之后都有时间 能不能麻烦帮我 制定一个全面点的计划（比如每天有各种不同的专项训练）

Answer 1

　　足球训练大全

　　足球体能训练

　　—足球运动对身体素质的需要

　　体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。

　　--- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析

　　--- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；

　　--- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；

　　--- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；

　　--- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。

　　--- 现代球员应具备

　　--- 一流球员的站立或走动时间超过45min；

　　--- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；

　　--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多；

　　--- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。

　　1.肌肉力量和身体协调 — 足球运动中，速度与几个方面紧密相关

　　--- 下肢肌肉爆发力；

　　--- 动作协调能力；

　　--- 对场上局势的洞察能力：

　　--- 观察能力

　　--- 理解能力

　　--- 决断能力

　　--- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；

　　--- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；

　　--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；

　　--- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。

　　--- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。

　　2.有氧供能系统

　　比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。

　　3. 训练负荷 — 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利

　　--- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；

　　--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。

　　--- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：

　　--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；

　　--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；

　　--- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；

　　--- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。

　　例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系

　　--- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。

　　--- 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。

　　--- 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。

　　如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。

　　如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以在极限状态下完成。即成反比关系。

　　4 负荷程度的外部和内部的表现形式 — 运动作用于身体

　　--- 外部表现形式决定量化的运动总量，包括

　　--- 运动时段

　　--- 持续时间

　　--- 距离

　　--- 重复次数

　　--- 训练课次数

　　--- 比赛场次

　　--- 强度（包括运动速度和速率）

　　教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。

　　--- 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括

　　--- 心率

　　--- 肺活量

　　--- 最大吸氧量

　　--- 跑动时段

　　--- 个体运动时间

　　--- 血液中乳酸积累的量和速度

　　--- 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定

　　足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的

　　—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：

　　--- 无氧能力的极限区

　　在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；

　　--- 无氧糖原区

　　在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；

　　--- 有氧、无氧混合区

　　两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分

　　--- 有氧工作区

　　能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；

　　--- 补偿区

　　不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。

　　--- 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。

　　长春浪漫人生

　　黄金长老

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　　实战训练法

　　1.实战练习法

　　实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而 且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。

　　--- 利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；

　　--- 利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；

　　--- 利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。

　　--- 利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：

　　--- 掌握攻防的迅速转换；

　　--- 学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；

　　--- 在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；

　　--- 清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动

　　在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。所有练习都必须安排对抗。

　　2.身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：

　　--- 移动速度；

　　--- 耐力；

　　--- 速度耐力；

　　--- 在紧逼情况下的敏捷与技巧。

　　这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。

　　--- 注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。

　　3.如何准备一堂训练课

　　例：根据训练结构图，组织一节训练课

　　（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）

　　要求1：

　　--- 热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。

　　要求2：

　　--- 热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。

　　要求3：

　　--- 牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。

　　--- 牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。

　　--- 具体安排要根据具体情况掌握。热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。例如：训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。

　　（2） 动作反应速度

　　现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。

　　（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）

　　例如：控球练习。现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。

　　（4)射两个球门的比赛

　　利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。

　　例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。但一定不要用命令的口吻。教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。球员应学会在场上如何处理问题。教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。

　　--- 在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。队员的个性不能被抹杀。

　　（5)牵拉放松

　　4.根据训练结构来组织一堂训练课

　　训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）

　　(1)热身 20min

　　内容：利用颠球形式：进行3min做+2min休息的形式

　　要求1：.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。

　　要求2： 2人/3人一组颠球，如果是3人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。每人做中间球员1min，然后2min牵拉

　　要求3：进行头球的3v1传抢，中间队员每1min轮换一次，然后2min牵拉

　　要求4：小区域3v3对抗，，用头部或手进行传接。这种小型对抗就接近比赛形式了。可以3min做+2min休息。

　　（2）反应速度练习：要求短时间内全力练习 14-18min

　　内容1：高抬腿跑—守门员给球---队员头球回敲，每名队员做5-7次/组

　　--- 这种练习解决两个问题：

　　--- 高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过10米）、头球技术

　　--- 反映速度

　　内容2： 蛇形跑动—跳过障碍物—头球回敲（直线距离不超过5米）

　　要求1：队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到100次以内

　　要求2：队员每一次练习，连做带休息控制在1min以内，建议动作时间要在7秒以内，之后休息。

　　（脉搏控制在100次以下，可达到此项训练的目的。如果脉搏超过100次/分，则成为了提高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后30秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在120次/分，如果连续做5次，则脉搏会达到140次以上了。同一个练习，却得到了不同的结果。

　　时间段的控制：可以进行5-7min做+2min休息*2组，休息使脉搏恢复到80次以内。

　　练习方式：内容1、内容2可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。

　　（3）比赛或实战练习 20-30min

　　内容：局部场区内4v4，带守门员。每一方安排4个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。（如图）

　　时间：3~5min做，1min后场内、场外队员轮换。此项练习不需要休息，20—30min连续进行。因为在场外队员实际上是一种休息。
　　（4）两个球门的比赛 20min

　　方式：可压缩场区，如9v9、边线有固定接应队员

　　要求：控球方进行5-7次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围

　　（5）牵拉放松 10-16min

　　主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在80次以下，离开训练场。

　　5.训练计划的协调安排 — 课计划、周计划、月计划、年度计划

　　建议1：在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到更好效果。所有的训练，包括课计划、周计划、月计划、年度计划都必须是完整的、相互联系的。

　　建议2：把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。

　　甲级俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。职业联赛全年都有比赛，而业余足球是约场制。职业联赛的球队，如下一赛季在3月中旬开始之前，要在2个半月左右的时间内在技术、战术、体能上做一些基础性的准备。这是整个赛季的准备期。联赛开始后将没有时间进行充分的准备。如果在联赛期间进行体能训练，则队员会非常疲劳。所以体能的储备必须在联赛开始之前。联赛开始之前的体能储备不足，是不可能取得好成绩的。

　　联赛结束之后，应有2周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放假。这个过程为7-15天。到下一赛季开始之前，应有2-3周的放假休息时间，使队员的身体、心理得到调整。在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。

　　--- 但业余足球就有所不同

　　业余足球的主要任务：由于本次是第一次冬训，所以打下基础，进行冬训是本次的主要任务。从下一次冬训营开始将进入对抗比赛和先进的训练和恢复

　　--- 训练营的重点是发展和提高以下6点：

　　--- 身体敏捷、协调和柔韧；

　　--- 适合于环境条件的足球技术；

　　--- 局部足球战术；

　　--- 有氧和无氧的生理潜能；

　　--- 足球肌肉组织的基本力量；

　　--- 通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；

　　训练热身

　　手腕脚踝 侧拉腿 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿 低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步

　　※跑: 短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑

　　训练科目

　　业余足球理念 位置职责 体能训练 足球基本功 基本配合 基本足球阵型

　　防护知识 团队精神 初级训练科目考核

　　高级训练科目

　　足球个人技巧 位置感 全场攻防练习 业余裁判判罚规律 团队攻防演习 球风赛场纪律

　　业余球队组建和组织 初级部分课程深度训练 高级训练科目考核业余足球理念

　　在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落

　　业余足球首先讲究的是团队合作精神，大家都是业余选手，踢球的目的为了强身健体，体能是业余球队水平的关键所在，合理的利用体能成为业余比赛中至关重要的一环，利用团队配合是节省体能的最佳途径，新组建、磨合期的球队更是需要团队配合完成攻防战术，单打独斗的时代已经过去，崇尚配合是易足建立训练营的宗旨。当然这里没有摒弃球星在球队中的作用，谁都知道队里有1、2个踢的好的比赛中将给球队增色不少，但是足球是11人的运动如果球队中的团队合作攻防还没有形成那么还是让我们球星暂时忍耐一下吧，牺牲小我，球星更能成为队内受尊敬的角色。

　　位置职责

　　位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。

　　在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习

　　体能训练
　　注： 体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。

　　有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！！！

　　体能训练将涵盖以下内容

　　热身练习：时间十五分钟

　　A. 慢跑四百米；（充分预热）

　　B. 韧带、肌肉抻拉；

　　C. 多种类冲刺跑。

　　注： 热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中

　　体能练习：
　　A. 有氧慢跑一千五百米左右；

　　B. 无氧速度耐力二、三组；

　　力量训练主要以上下肢、腹肌为主。

Answer 2

训练这方面我懂得不多 就给你些建议吧

体能训练：体能是全场表现的基础。每天都要进行，最简单就是跑圈，如果你基础不错，建议每天匀速跑两公里，体能基础更好的话可以再加。
腿部力量：腿部力量可以通过折返跑训练，同时也能配合体能训练。分段式折返跑，第一个来回20米，第二个30米，以此类推，一组做三到四个来回。折返跑对腿部肌肉刺激很大，所以练一天休息一天比较好。
上肢力量：上肢力量也需要锻炼，包括腰腹力量，起跳、身体对抗都需要上肢力量。有条件的话去健身房练，没有的话就多做俯卧撑和仰卧起坐。你在美国的话一般参加运动的人都很壮，所以身体对抗方面也要重视一下。
球性训练：颠球、带球跑。这一项也必须每天进行，球性是培养出来的，急不得。不知道你本身有没有足球基础，如果本身控球能力就不错，可以减少这方面练习。
传接球训练：这也关系到球性。这项练习最好有同伴，每天进行。短传、长传以及停球都练一会，尤其是停球，经常被忽略但却是球场上非常重要的技术，短传停球和长传停球都要练。
射门训练：这个随便你了，根据你踢得位置选择练习哪几种射门，如果后卫干脆不练也行。这项练习最好有同伴做门将。
头球训练：这一项也是可选，练习的时候同伴抛球你顶，等熟练了可以让同伴起高球你来顶。

训练的顺序是：慢跑热身——有球训练——体能训练（体能训练在越累的时候效果越好 如果要折返跑放到最后 因为跑完会非常累）

以上是分项训练，纯属个人观点，我也没当过教练，不专业。
另外，有机会一定要多踢比赛，实战训练最有效也最全面。

祝你成功

Answer 3

首先请LZ认清，后腰这个位置是“防守型中场”
在足球比赛中，一般是干拦截和分球的。虽然也可以有助攻（参照意大利的皮尔洛）。但主要认为是防守。比较注明的是马克莱莱，维埃拉，埃辛等~~此位置个人认为需要有强壮身体，以楼主目前身体来说不太适合（以成年人来说，不知道初三普遍身材如何了
呵呵）所以建议改踢前腰或者组织性中前卫比较合适，和小法也就是后者这个位置的~~~在阿森纳防守型中场是
亚历山大
宋
或
德尼尔森的活。。。
而前腰对速度要求就不是很大，但是事业必须宽阔，边锋和前锋的跑动都要注意。这点是字面无法解释的，就是请LZ记住，别拿到球就带或者护，第一时间要看周围人的跑动，这个说简单也简单说难也难。
还有就是体力。不知道你们的比赛时间是多长。但至少要锻炼出1个比赛周期的时间的体力。而提高体能最好的方法就是有氧运动。切忌，有氧运动一定要持续保持速度30分钟才有效，切忌一定要有时间保证和速度保证，负责白干。我当时基本上是45~60分钟，速度保持每小时6公里（我在健身房练），天天有氧，一周休一天。这个位置速度可以不快，但是持久力一定要好，要对对方有持续性打击，而且也要适当的回防。协助后腰防守。。。
还有就是要练习远射，在中国踢足球前锋很容易受到对方的夹击，这个时候如果前腰有远射功夫就好了，不一定很强，但必须有威胁~~至少要门框以内。这个也好练。就是每天练习远射就成，有准度~~
至于球性，我觉得是指的球感吧。这玩意没法练~天生的，非要说练就天天玩球吧，是玩而不是专门时间练。注意
传球要和自己的队友或者准队友多踢踢，习惯搭档的跑动，如果关系不错，多交流，想法要一致，否则他跑他的你替你的就麻烦了~组织性中场是输送炮弹的人。。。。。还有就是要练习在无人看守情况下，定点传球，高中最好把误差缩小到半径1米以内，这样在又忍防守下肯能就会好点。
有了以上几点如果可以做到基本上就可以满足成人踢球的水平饿了，我个人认为
高中联赛都是肌肉战车，有成人没什么差别。。。
还有就是楼主想练习力量和肌肉？？！！
我急切建议千万不要自己瞎负重练习、、绝对不要，人身体很多部分都是很脆弱了。请专业人士知道吧，比如健身房教练。。这样可以短时间内提高，不过至少也要几个月才有实质效果。
总结来说，我们能帮你的只是给你概念，唯一可以确定的是有氧时间是1小时1天。其他的力量练习如果你不想自己废自己，就请专业人士针对你的身体做吧
我身边练肌肉练坏的好几个，绝对不是危言耸听
（累死我了）

Answer 4

热身、无球训练和有球训练。
热身主要是慢跑，把身体活动开2000米左右
无球训练主要是体能和身体协调的训练
有球训练主要是对球感的掌握和一些带球的技巧以及脚法的训练。
你肯定是业余训练吧，如果是专业的也就不用在这里挂问题了，因为有教练。
如果是夜余的我感觉你和朋友一起去踢几回球，你就知道你哪里不足了。然后自己
可以针对性的练习一下，不过自己练的话是很枯燥的，因为这是个团体运动项目。

Answer 5

这个我有资格来回答，我必定当过专业球员，我简短点说，第一我的计划是周一技术练习，周四对抗练习，你们周一下午那一个点，开始要做准备活动，就是做点操活动下手脚，在慢跑，起动跑什么的，十分钟，完了就要练技术，几个人一组传球，射门的练习。