早餐食物有：燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。
健康的早餐，最先应该满足人体能量的需要。而多少能量才够呢？就是到下一顿以前，仅仅有一点饥饿感。燕麦片和全麦饼干，不但能够提供充足的能量，而且富含膳食纤维。
午餐原则：高蛋白低脂少盐
对于上班族或者学生党来说，午餐通常在外面潦草解决，但具体选择什么食物，其实也有讲究。糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油，是顾中一比较推荐的食物。
午餐是每天占“重头戏”的一顿，肉类的摄入非常重要。根据不同人的喜好，顾中一分别给出了红肉、白肉和水产品的推荐内容。这些肉的脂肪含量比较低，蛋白质含量又比较高，很适合食用。
值得一提的是，木耳虽然也是推荐食物之一，主要是因为能够预防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳来减少人体的PM2.5含量，这是无法做到的。
晚餐：尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜
推荐的食物是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。
蔬菜中，不少都是深色蔬菜，因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素，例如茄子、芥蓝等。这些食物的热量很低，却富含膳食纤维，很适合减肥的人。
在烹饪晚餐时，适当加入枸杞和大蒜，对于补充胡萝卜素、降低胆固醇都具有很大功效。晚餐来一杯红葡萄酒，可以降低心血管疾病的发病率。
每天健康的热量摄入比例，应该是早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
12种加餐食物分别是蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力、酸奶和蜂蜜。其中水果占三分之一，不会有热量过剩的负担，还能提供大量营养成分。
魔芋粉是用来替代主食的食品，之所以推荐魔芋，是因为其中膳食纤维占了七成，每天一勺魔芋粉，就能够满足每天的膳食纤维需求。