我想锻炼腿部手部腹部肌肉，求锻炼方法！

Question

本人16岁身高183cm体重65公斤
声明没钱去健身房
详细点，
有健身视屏的可以发到我邮箱[email protected]
十分感谢

Answer 1

肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

每天坚持做蹲起（练腿）、俯卧撑（练胳膊）、仰卧起坐（练腹部），每天做多少视自己情况而定，最好做到肌肉发酸，感觉动弹不了了为止，但要注意一开始不要太强度的训练，要循序渐进，因为一开始可能不太适应这种锻炼，第二天肌肉发酸，但坚持几天就会有所改善

Answer 3

俯卧撑，仰卧起坐，原地蹲起，蛙跳。

这些你常练练，你的要求就都满足了。

Answer 4

练习街舞breaking 力量型舞蹈 舞练会了 同时你的肌肉也在不断的变强 你可以上网看看Breakig舞者的视频 对你有鼓舞作用 希望楼主早日成功

Answer 5

下蹲起 俯卧撑 仰卧起坐 简单方便 不用去健身房 也不要什么器械追问

说详细点比如一天做多少个

追答

这个要看你的体质和时间了 刚开始要在自己的承受范围之内 不要太追求数量个数 做到你的用力部位有点发酸就可以了 不要太过了要不第二天你会受不了的 后面慢慢往上加就可以了 第二天再做的时候用力部位会酸痛但一定要坚持一定不要比昨天的少 那怕多一个也行 一定要坚持 锻炼身体 就是贵在坚持

Answer 6

长跑，俯卧撑。