建议：
持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。
重复跑的方法
如5×200米要求运动员每200m在规定时间内完成，间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。追问
-_-|||...跑4～6公里..每天..哥哥你开什么国际玩笑..
我九年级了，15号就要中招体育考试..10号就要考理化生实验..还要复习，哪里来的时间....
我是为了运动会准备400的，放在次要吧，说说跑400时候的技巧就行了，谢谢啦..
不是我和你开玩笑，你一个月时间想提高，这个4到6公里 其实不多。而且我说的是你可以选用的练习方法，并不是说你每天都要这个要求。
不过如果是专业队员，4到6公里每天其实也不算多大量。
400没有什么特别的技巧的，你没有足够的体能储备，任何技巧都很苍白。400米跑无外乎就是步幅，步频，摆臂，呼吸。这些都是正常的跑步技术，没有特殊。有人会说，那跑400米我可以前面慢点，后面冲刺什么的之类，那是战术问题。就算是这样，如果你体能不够，也白搭。
最后：体育成绩，是依靠自己的身体素质和平时的训练，没有平时积累，想临时抱佛脚找其他方式提高很难。而且体育训练也是很艰苦的，吃的苦，才有成绩。我练过400米，800米，知道那些成绩都是平时不断的跑出来的。每天4到6公里，真心不多啊！我那会练的时候也才初二。
你要看下你跑400的负担是在哪里？
是跑完后会疲劳导致后半程速度掉下来，还是单纯不知道如何权衡速度和体力导致速度过慢？
不过其实两者的解决办法都挺接近的，就是在跑步中找到自己的节奏，
400米跑对人来说还是在爆发力的范围内，不用担心受不了，
想象自己的脚像活塞式发动机的那种轮动，然后根据自己的协调找到自己的节奏，
注意步伐要较大，用节奏带动身体和脚前进，
不过你想要维持这种节奏的话要有一定的耐力锻炼，至少3到5千米要跑的下来，做到的话你的耐力水准也就差不多了，足够支撑你高速跑完全程了，
顺便说，国家二级运动员标准是53秒，我状态好点也就55秒多...九年级的考试标准这么高？！追问
速度没有把握啊，前面冲的猛了...最后50米的时候那个痛苦啊..前面不跑快又怕被别人超了追不上，400米不像1000米，没有那么多的时间来调整...
不是考试，是运动会啦..还不是想要拿到好点的名次.....
嗯，如果只有50米无力的话那好解决啊，把耐力锻炼跟上就行了，
现在开始增加长跑的锻炼，一开始用3千米或5千米，不要考虑速度，重点是要全程跑下来，
这样子大概一个星期到两个星期你的耐力就足够你以现在的速度跑完全程了，
400米重点是避开那个速度衰退，全程保持速度，最后的加速实在不行就不弄了，保持着稳定的高速跑就行了...
哎我语言不怎么专业啊，只是从经验上来说说的...
还有心态上要摆正，有些刚开始田径的人会恐惧所谓的追来的脚步，其实完全不用担心，
大不了催眠自己说这只是角度问题或者说他们已经违规了不算成绩等等...说阿Q都没所谓，重点是要把那种压抑和紧张抛开就行。