1、哑铃颈后臂屈伸,主要针对长头和内侧头。
这个动作建议使用坐姿,我们两手合握一个哑铃,然后将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂,两上臂贴近我们的耳朵,最后将意念集中在肱三头肌上,收缩三头肌,缓慢伸展肘关节,让我们的前臂向上挺伸,直到手臂完全伸直。
在手臂完全伸直之后,停顿片刻,再屈肘让前臂缓缓下垂。重复上面的动作。请注意,这个动作一定要缓慢,要控制好,别抓着哑铃砸自己的头。
2、绳索颈后臂屈伸,主要针对长头,内侧头。
这个动作是锻炼肱三头肌,肱三头肌主要是肘屈伸,所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。做这个动作的时候,一定要确保肘部朝前,尽可能的避免肘部外张。
3、俯身哑铃臂屈伸,主要针对外侧头。
这是很好的孤立动作,做这个动作的时候,肘关节千万不要锁死,同时不要使用太大的重量,重量太大你会控制不住,然后会借力,并使用惯性。用小重量来做,控制好速度,感受肱三头肌的发力感,要感受顶峰收缩。
4、双杠臂屈伸,主要针对外侧头。
窄距双杠臂屈伸,是提升肱三头肌力量最好的动作,因为可以上大重量,练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意,手肘贴紧身躯,抬头挺胸,有控制的下降,保持核心收紧。
5、直立绳索下压,主要针对外侧头。
做这个动作的时候,双脚站距与肩同宽,挺胸收腹,膝盖微曲,身体可以前倾一点,肘关节夹紧身体,依靠肱三头肌的力量下压,下压要深,记得顶峰收缩。