我想锻炼肌肉，我只有每天早上和晚上的时间锻炼。没有运动器材，麻烦大家给一些建议？该如何训练自己。

Question

早上晚上应该怎么锻炼才能起到最佳的目的？这段时间应该如何饮食才是最佳？

Answer 1

本人提供以下的方法！！不仅是减肚子而且整身都可以锻炼，成为一个健健康康的运动达人！！！！

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是，早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是，每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
四是，每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；（（ 四是，可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是，清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；））
五是，每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
六是，晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第三条、第四条、第五条进行锻炼，我敢肯定二三个月你就会见到不只是简单地减肚子那么简单了！！！而是拥有一个健康的身体了！！！！！
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成功。使自己的身体更健康更加强壮！！！！！
希望你能早日成功吧！！！！

Answer 2

其实没有器械不是什么问题，我们可以利用我们周围的一些设施进行锻炼，比如公园的一些单杆，装满水的瓶子，门框等，都是些不错的锻炼设施，在锻炼之前有必要对如下的八点有所理解，磨刀不误砍柴工嘛？
第一：锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二：锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三：锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四：锻炼的组数
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五：锻炼休息时间
休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六：锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
第七：营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
第八：休息时间
休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

还有一点，关于怎么样进行无器械锻炼，你可以参考【http://gwheychina.com/article_cat-13.html】很详细。本回答被网友采纳

Answer 3

我是一名高二的学生，学习很忙，很累，但也追求健康，我每天早晨做俯卧撑，做10分钟，由15个做到105个，晚上做5分钟的仰卧起坐，坚持连续做了1个月，后来就断续着做，前后就4个月。现在瘦了11斤，有4块腹肌。胸肌，胳膊上的肌肉都练出来了特别明显，同学们都说我挺结实的，但我觉得挺累的，特别是第一个月，建议还是别专门练，还不如多做些家务，多搬东西

Answer 4

你家楼下有小公园吗？那些小公园都有健身器材 你可以找个合适的地方坐坐引体向上 效果很好 还可以去超市买个哑铃 练臂力 或者每天抬你的自行车 这些都是练手臂的肌肉 仰卧起坐 腰部 胸肌俯卧撑 每天早晚坚持 如果可以的话最好再倒立 倒立效果很好 还可以找2张桌子当双杠做 实在不行你就买个超大瓶的农夫山泉 里面灌满水 当哑铃练 每天最好吃个鸡蛋 加牛奶

Answer 5

　　不用专业器材，锻炼肌肉：

　　1、搁腿侧卧挺髋
　　主要锻炼：侧腹肌
　　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　　2、台阶上下提膝
　　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
　　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　　3、俯撑双手交替抬肘
　　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
　　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　　4、负重反式侧转身
　　主要锻炼：腹肌、下背肌群
　　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。