跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干,一小杯酸奶,或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。跑步后大约一小时后在吃东西,比如各种流质的食物,还能补充水份,如果在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
如果运动超过三个小时,那必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上,可以选择升糖指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短於60分钟,可以选择高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物很快的就被消化,能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高纤维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等,如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服,就应该避 免在运动前吃这些食物。