三公里如何跑进十三分钟？我是男生，大二，不胖但耐力比较差，现在尽力去跑要十五分钟跑完

Question

说下状况，我是采用匀速跑的，但只要超过我习惯的速度就累的很快坚持不下来，目前来说十五分钟是比较能接受的，跑完了身体不会有不适，如何继续提高呢？

Answer 1

按照现有的状态，需要做的是提高耐力。总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

1、基础耐力训练阶段

目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

2、速度耐力训练阶段

此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

3、无氧耐力训练阶段

此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

扩展资料

耐力训练的注意事项：

1、耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

2、耐力训练需根据目的进行专项训练。如练习长跑需着重发展有氧耐力。

3、耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

4、有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

5、耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

Answer 2

一定要匀速慢跑，中间不要停，只要坚持五百米，后面的两千五百米其实是不很累的。跑步前要先活动一下四肢，也就是热热身，这样跑起来会更轻松。

如果是快跑的话，应该在15分钟左右能跑完，如果是慢跑的话大约25分钟左右跑完。如果你要进行有氧运动的话，建议最好是慢跑哦。

扩展资料：

跑步注意事项：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟。

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Answer 3

简单点，短时间快速提高3公里速度还是可以的，只需要一周。
前五天训练方法，400米跑道，速度每圈1分20到1分30，方法:跑一圈休息1分20秒继续，持续8到10圈，希望你能坚持到第十圈。
第六天，慢跑3公里，用自己最舒服的速度
第七天，休息
第八天，给自己测一个3公里。
这个训练计划，肯定对你有所提高，不过关键是前五天 每天你都能坚持下来。
加油吧兄弟，希望对你有用。本回答被提问者采纳

Answer 4

你需要先进性耐力提升，不要拼命着急跑进13分钟。补充营养，增加肺活量。

Answer 5

每天锻炼，早晚都要跑，不用刻意跑，跑一个月之后再慢慢提升速度就可以了～一下子就要或者短时间内达标，有点难度，因为你的身体吃不消！以前没锻炼的时候，跑一公里就要十多分钟，还累得很！