一字马的练习每个年龄段都可以适当练习，年龄较大练习时注意力度与时间合理搭配也会有较好的效果。
该方法主要分成2个部分：
第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性柔韧练习就是比较特别的劈叉方法：
腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒
然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体
然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿
反复如此，大概5次左右，依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低
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