我体育超烂的800米跑4分20秒，立定跳远1米3，谁能告诉我一个月内如何达到比较好的成绩？急！！！！！

Question

跳远怎么也得达到1米7以上吧，800米要达到3分40秒左右吧（这是最低要求了！！当然成绩越高越好！！）。跪求详细的训练方法和训练计划，写的要简单精练一点（不要写一大篇，看着费劲儿！），快速起作用的！我每天早上和晚上还有星期六日都有时间！越有效越好！！我很胖,身高1米71，体重45kg。因为要考工作的关系，录取率1:20，帮帮我吧！！！
错了，是75kg。
我感觉我不太会跳远，跳远的技巧主要在哪里?我起跳腿用不上劲儿，重心低不下去，腿抬不高，落地声音很大。
八百米怎么调节呼吸，怎么才能跑到那种轻松一点啊?我跑完前二百米那感觉就是没劲儿了，速度慢下来很多，就那样再跑个四百米才能缓过来，最后二百米才有劲儿冲，怎么缓解这种情况啊？
我现在就是这样的情况。

Answer 1

每天早上和晚上到操场跑两圈，一开始可以停息，后来慢慢不停跑完两圈，800米测试的时候一定不能停，用鼻子呼吸，停下来就不行了，无论多累都不能停，最后一百米或两百米可以冲刺加快速度
跳远的话，手甩起来，别怕使劲往前跳。可以盯着一个地方，想跳到哪里，就可以了，平时也可以练练。不过不能过量防止腿疼。
我就是这么练习的，本来也很差，后来拿了36分，满分40
祝你成功！

Answer 2

要想提高首先腿部力量（很多，深蹲杠铃立刻出去加速跑，跑楼梯尽量多迈，推墙跑等），腰部力量（仰卧起坐，两头起），胳膊的力量训练一定要有，我们时候是推杠铃，条件如果不允许就像一些别的。再就是耐力训练，跑长跑，可以的话负重跑，一定要坚持住，像楼上说的是个极限，一定要不断的突破，跑不动的时候在前面找个目标，不断地找目标一直不停的跑，哪怕慢一点也没问题。多做做跨步练习，腿抬高尽力的向前挺，蛙跳，一定热好身，买个护踝带着，不总运动的这样容易受伤，慢慢来吧。胳膊的力量一定要好，跑800摆臂有助于你的呼吸顺畅，带动你的腿能减轻不少负担，胳膊没劲跑一会就摆不动了，尽量做到三步一呼三步一吸，步迈到尽量大。跳远对腿部腰部弹跳力还有摆臂各方面都要好，多多加强力量耐力练习，坚持住会有提高。你也可以自己想一些，最后祝你成功！追问

我练跳远已经把脚腕蹲着了，现在疼还有肿，离考试就剩两天了，通知不考跳远就考800米，要进4分30秒，脚会影响跑步。我一开始还跑的还行，后来越练越累，越慢，喘气也喘得厉害了，腿也没刚开始有劲了，这是咋了？我这两天应该做些什么？要求不高，只要进4分30秒就可以。我上面说我跑4分20秒是估计的，可能比这慢。很危险啊！！有什么诀窍吗？

Answer 3

提800米至少要一个月额。跑圈去。跑耐力。一楼说的一千米对目前的你来说很昏头。拉拉体力。10圈-25圈都可以。半个月后再进行速度耐力训练。400 500 600 700（米） 感觉挺有效果。 跳远主要是下肢力量，脚踝爆发力。什么提踵。半蹲跳。蛙跳什么的都可以。感觉肌肉酸了就可以停止，这为一组。做8组吧。每天一次就好。太累的恢复不过来。加油吧本回答被提问者和网友采纳

Answer 4

现在是个初二，800米跑了四分钟……我就想提高个十几秒就够了，3分50秒很简单，立定跳远需要地是小腿肌肉发达，你每天坚持100到200米蛙跳个把月就i

Answer 5

坚持锻炼就行，我小学是长跑也超烂，现在每天坚持骑自行车上学，算下来一天也总得几十公里，坚持了两年，现在1000米也能到三分十几秒，跳远也从原来的两米到两米五了