4KG的哑铃无限做一直到做到力竭会有效果吗?不分组

不分组因为我只有一个,不能加重,我睡眠不好,因为有轻度抑郁症,我几天前买了4KG的哑铃,没有更重的了,据说太轻的没效果但我每天做到筋疲力竭会有效果吗,我是站着做臂弯奉
4KG的实在是不算重,如果我分12组,每组30个慢慢增加行吗

谁跟你讲青春期不能用哑铃的……?俯卧撑对手臂的锻炼作用是不可置疑的…… 给你套比较详细的上身锻炼方法徒手训练:建议在夜间进行练习。俯卧撑,对胸背腹臂皆有较好锻炼效果,个数为100-200个,组数及次数自定,10分钟内做完。不要以为很难办到,10分钟是一个很宽限的时间,一般体质稍强的人快速俯卧撑100个用时90秒左右。初练可多分组,自定间歇时间。仰卧起坐,个人认为一般仰卧起坐对腹部线条的塑造效果不明显,建议曲腿,抱头(即手贴耳后),坐起时用一侧肘尖触碰另一侧膝盖。一次练习至少70个,5分钟内做完。以上两项可以每天交替练习,头天做完俯卧撑,第二天仰卧起坐。器械练习:手持哑铃做扩胸运动,哑铃重量以完成12次动作力竭为准,8个为一组,每次练习3至5组,主要用于塑造胸肌轮廓。手持哑铃,大臂不动,小臂上弯,即弯举,重量组数同上,用于锻炼肱二头肌。抱哑铃片仰卧起坐,重量组数同上,用于塑造腹肌线条。引体向上,我归在器械练习中了,每次练习50个,10分钟内做完,用于锻炼背部肌肉。 不想练得头重脚轻的话可以同时练习蹲起,可负重,打这么多字累坏了,蹲起自己看着办,我不多说了。g
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第1个回答  2012-04-11
想要有一个强健的体魄,必须锻炼全身肌肉才行。只练某个部位,不止不好看,而且也会遇到瓶颈。所以胸肌,腹肌,手臂,肩膀,背部都要练习。最重要的还是腿部,下盘是根本,没有强壮的下肢上肢是练不上去的追问

我现在注要练胸肌、手肌、腹肌

追答

周一: 胸大肌肉、肱三头肌、腹肌

胸大肌
(1)俯卧撑:热身每组都作到力竭 3组
(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌

(1)仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
(2)哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组
(3)俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部、肱二头、前臂

背部
(1)引体向上8RM――12RM 4组
(2)哑铃划船8RM――12RM 4组
(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌
(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂
这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次
(1)腕屈伸40RM 3组
(2)腕弯举40RM 3组

周四:肩部、腹肌、小腿

肩部
(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组
(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌
仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组

周五:股四头肌、股二头肌、小腿

股四头肌
(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)
(2)哑铃深蹲4组
每组至力竭
(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌
(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组

这个是我的训练计划,也是只有哑铃的,很管用,你试试。腿部一定要练得,不练腿会出现瓶颈的。
另外4公斤确实少了点,你可以去淘宝上买个大重量的呀

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第2个回答  2012-04-11
运动要适度,过度锻炼有害无益,运动量以第二天不非常疼痛为准。 循序渐进是可以的。但要不断的变换动作,以利于对各部分肌肉的锻炼。
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