4KG的哑铃无限做一直到做到力竭会有效果吗？不分组

Question

不分组因为我只有一个，不能加重，我睡眠不好，因为有轻度抑郁症，我几天前买了4KG的哑铃，没有更重的了，据说太轻的没效果但我每天做到筋疲力竭会有效果吗，我是站着做臂弯奉
4KG的实在是不算重，如果我分12组，每组30个慢慢增加行吗

Answer 1

谁跟你讲青春期不能用哑铃的……？俯卧撑对手臂的锻炼作用是不可置疑的…… 给你套比较详细的上身锻炼方法徒手训练：建议在夜间进行练习。俯卧撑，对胸背腹臂皆有较好锻炼效果，个数为100-200个，组数及次数自定，10分钟内做完。不要以为很难办到，10分钟是一个很宽限的时间，一般体质稍强的人快速俯卧撑100个用时90秒左右。初练可多分组，自定间歇时间。仰卧起坐，个人认为一般仰卧起坐对腹部线条的塑造效果不明显，建议曲腿，抱头（即手贴耳后），坐起时用一侧肘尖触碰另一侧膝盖。一次练习至少70个，5分钟内做完。以上两项可以每天交替练习，头天做完俯卧撑，第二天仰卧起坐。器械练习：手持哑铃做扩胸运动，哑铃重量以完成12次动作力竭为准，8个为一组，每次练习3至5组，主要用于塑造胸肌轮廓。手持哑铃，大臂不动，小臂上弯，即弯举，重量组数同上，用于锻炼肱二头肌。抱哑铃片仰卧起坐，重量组数同上，用于塑造腹肌线条。引体向上，我归在器械练习中了，每次练习50个，10分钟内做完，用于锻炼背部肌肉。 不想练得头重脚轻的话可以同时练习蹲起，可负重，打这么多字累坏了，蹲起自己看着办，我不多说了。g

Answer 2

想要有一个强健的体魄，必须锻炼全身肌肉才行。只练某个部位，不止不好看，而且也会遇到瓶颈。所以胸肌，腹肌，手臂，肩膀，背部都要练习。最重要的还是腿部，下盘是根本，没有强壮的下肢上肢是练不上去的追问

我现在注要练胸肌、手肌、腹肌

追答

周一: 胸大肌肉、肱三头肌、腹肌

胸大肌
(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭 3组
(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组
（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部、肱二头、前臂

背部
(1)引体向上8RM――12RM 4组
(2)哑铃划船8RM――12RM 4组
(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌
(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂
这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次
(1)腕屈伸40RM 3组
(2)腕弯举40RM 3组

周四：肩部、腹肌、小腿

肩部
(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组
(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌
仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌、股二头肌、小腿

股四头肌
(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)
(2)哑铃深蹲4组
每组至力竭
(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌
(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组

这个是我的训练计划，也是只有哑铃的，很管用，你试试。腿部一定要练得，不练腿会出现瓶颈的。
另外4公斤确实少了点，你可以去淘宝上买个大重量的呀

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Answer 3

运动要适度，过度锻炼有害无益，运动量以第二天不非常疼痛为准。 循序渐进是可以的。但要不断的变换动作，以利于对各部分肌肉的锻炼。