一日三餐的营养搭配

Question

我的早餐经常是稀饭+猪肉+咸菜，而且有的肉都是吃不完放冰箱，阁天再来吃时，就到微波炉里热一热的，味道可不好，但那是我奶奶煮的，我可不敢不吃！我喜欢吃面包+牛奶+鸡蛋，这是全世界最经典的早餐搭配，但我们这儿通常都是吃一些稀饭啊，菜啊，肉啊的……午餐比较丰富，鱼肉菜都是新鲜的，每天都有不同的口味！但我吃完后都会吃些水果……晚餐就是将午餐没吃完的再热一遍，也没别的。请问：1.往我们这个方面讲，不要说些面包+牛奶+鸡蛋之类的，怎样搭配营养健康的一日三餐？2.我这样的吃法对身体有什么影响,这样好吗?
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Answer 1

科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

Answer 2

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

朋友，在做到以上几点后，食量就因人而定了。本回答被网友采纳

Answer 3

荤素搭配,定时定量,营养均衡.
那些都是营养师给的建议,但我觉得,一定要吃得开心,这样营养才能吸收
才是最主要的!

Answer 4

早上吃好、中午吃饱、下午吃少。

Answer 5

营养搭配的心机：一日三餐的饮食指南
优雅健康的你，请注意你的餐桌！一日三餐的营养搭配，是维持健康体魄和焕发容光的关键。让我们踏上营养搭配的探索之旅，开启一场味蕾与健康的盛宴。
早餐：活力满满的启动
清晨是一天的开始，也是为身体注入能量的时刻。理想的早餐应包含以下元素：
优质蛋白质：鸡蛋、酸奶、豆制品，为肌肉修复和能量供应提供助力。
全谷物：燕麦、糙米、全麦面包，提供持久的饱腹感和纤维。
水果：浆果、香蕉、苹果，富含维生素、矿物质和膳食纤维。
健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油，带来饱腹感并促进激素分泌。
午餐：营养均衡的中流砥柱
午间用餐是补充能量和维持下午工作效率的关键。选择营养均衡的午餐，可以保证一整天元气满满：
瘦肉蛋白：烤鸡胸肉、三文鱼、豆类，提供必需氨基酸和饱腹感。
蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
全谷物：糙米饭、藜麦、玉米，提供能量和纤维。
健康脂肪：坚果、种子、橄榄油，增添风味和饱腹感。
晚餐：轻盈健康的收尾
一天的收尾，晚餐应以轻盈健康为原则。选择易于消化且营养丰富的食物：
清淡蛋白质：鱼、虾、豆腐，富含蛋白质而不会给身体带来负担。
蔬菜：各种蔬菜，如西葫芦、芦笋、菠菜，提供膳食纤维和重要营养素。
全谷物：糙米、燕麦，提供缓慢释放的能量。
低脂乳制品：酸奶、牛奶，补充钙质和促进睡眠。
避免饮食陷阱
除了营养搭配，还要注意以下饮食陷阱：
过度加工食品：远离含糖饮料、薯片、加工肉类，这些食物热量高、营养价值低。
精制碳水化合物：白面包、白米饭等精制碳水化合物会迅速升高血糖，导致饥饿感。
饱和脂肪：红肉、黄油等含饱和脂肪的食物会增加心血管疾病风险。
糖分：甜食、含糖饮料会增加体重并影响健康。
个性化你的饮食
每个人的体质和生活方式不同，因此调整饮食以满足个人需求至关重要。例如，若有乳糖不耐受，可选择豆奶或燕麦奶；若有麸质过敏，则应避免小麦、大麦等含麸质食物。
享受美食与健康的和谐
一日三餐的营养搭配是一门艺术，它既能满足味蕾，又能兼顾健康。遵循这些原则，享受美食与健康的完美平衡。让你的餐桌成为营养和美丽的泉源，由内而外焕发健康光彩。