我是女生 如何在健身房里通过健身让瘦的人练出线条或长胖点结实点

Question

我在健身房里健身半年了,有氧和器械都做,(我觉得健身房里的器械比较适合男生,我练重了,关节痛)可没什么效果.想让他长肉的地方也没长肉.具体想问问有没有针对性的训练
我对问题做几个补充
1,每周去健身房3~4次,应该不能算持之以恒了吧
2,身高158CM,体重大概37KG,这个应该算太轻了吧
目前主要的问题是如何让自己增加体重的时候保持一个良好的身材,或者说一个优美的线条.但是按照目前的饮食习惯怎么吃也吃体重也不增加
现在各位的回答似乎都没回答到点子上,希望大家补充
确实有回答比较详细,以及最好能举例的,追加100绝对没问题

Answer 1

女生增肌，吃睡为主练为辅。

因为男女体质的差异，所以大多数女生大可不必担心练出来健硕的肌肉（也不好练出来）。
那么想要增肌，就需要通过锻炼让大脑得到反馈：力量不足，需要增加肌肉！同时加大物质和能量的摄入为增肌提供必要的基础。
在前期，进行1~2次适应性训练后，可以选用大重量少组数局部核心的训练方式，刺激大肌群肌肉增大，将骨骼肌框架搭起来。
具备肌肉轮廓，进入中期阶段。这时应该采用中小重量多组数的综合锻炼，全身肌肉协同发力，匀称体型。
后期，采用有氧运动和综合锻炼结合的模式，维持代谢消耗，保持体型。

前中期的时候有氧运动需要少做，仅作为热身和增加心肺功能的辅助手段。后期则是以有氧运动为主。
另外女生增肌神器哑铃最好用来塑造臂膀与背肌，少做胸部锻炼，会缩胸的。

Answer 2

和楼上的一位朋友一样，我也觉得普拉提很适合你.....
但在普拉提之前我建议你用两个月到三个月左右的时间拉开韧带，
在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。这样以后你练普拉提会比较轻松。

还有，健身房的组合器械多半针对肌肉群，而不是男女。不论什么性别，没有做好一段时间的集中针对性的肌肉训练直接去做肌群练习效果都不会太好。

针对性的还是哑铃好点。
胸部：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，下斜飞鸟；
腹部:这个你可以双手放在后脑勺后，然后手握哑铃加重，仰卧起坐。仰卧起坐的时候不要图快，不要借助惯性，试试看深吸气，把脊椎骨一节节的从地面上抬起来。这个对你的脊梁也有好处，还会保护你不受伤。
臀部：臀行.....坐在地上想象你的臀部是你的脚尝试靠腰臀配合在地上行动。
这三个部位估计是你比较关心的^_^

最后，多摄入蛋白质，适当摄入碳水化合物，减少摄入脂肪。
不要节食，不要只吃素。营养不足你是长不出肌肉的。本回答被提问者采纳

Answer 3

你好:有两个方案适合你:(普拉提+跑步)(力量+跑步)

1:普拉提非常适合你:

★缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

★很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了

2:跑步:(是不可缺的)

每周3-4次.每次30-40分钟.心率范围(220-年龄)x60-70%

3:力量训练:每周3-4次(有利于塑形)

采用循环训练法:(胸.肩.背.腿.腹.臀.二三头)部,各选

1-2个动作.每个动作1-2组.每组20-25 (小重量)

个.组间休息60-90秒

Answer 4

先通过跑步把体能练上去，然后再通过教练的指导下练其他器材，增加肌肉含量，锻炼完之后补充蛋白质，平时吃饭的时候也要多吃蛋白质

Answer 5

小力量,多组次的有氧运动,就OK