怎么提升上斜卧推重量？感觉遇到瓶颈

Question

本人175cm， 81kg 。上斜卧推最大重量才40kg （两端各20kg)，而且有瓶颈的感觉，请各位健身达人不吝赐教。
上斜卧推：空杆 15个 X 2组 ,10kg 12 X 2 ,20kg 10X2 ， 30kg 8 X 2 , 35kg （有保护）7X2 ， 40kg (有保护）7X2 。
学校附近的健身房规模较小，没有下斜、平板卧推，只有史密斯卧推还有坐姿夹胸、大飞鸟夹胸，两个拉背的还有个练三角肌的器材及一干哑铃。
怎样突破40公斤大关，让自己的上斜卧推进入一个新的阶段？

Answer 1

如果是系统训练，你这四十公斤就瓶颈了？一般我们常说一百公斤是个坎，也就是一百瓶颈才正常。那你就采用倒金字塔训练法，也就是热身完，直接上1~2RM重量，就是你热身完直接40KG，来两个。然后依次减少。不重大重量很难突破瓶颈。而且我估计你训练也不系统，不知道你单独练不练肱三头肌（卧推全靠三头撑着），练不练三角肌，尤其前束（上斜不光上胸肌沿，三角肌前束也参与很多）。不懂在追问吧！追问

您的评论很犀利，我的问题一是不系统，二是很少单独练肱三，因为我想通过上斜卧推同时锻炼到上胸肌和肱三头肌...我倒是经常锻炼三角肌。您说的方法我会尝试的。另外，做完上斜卧推后还需要加练什么呢？

追答

有史密斯机就能平板。虽然初学者更强调先发达上胸肌，但你这不能一直上斜，而且组数太多了。锻炼三头平板效果好于上斜。必须加入平板。还有窄距卧推，发达胸肌内测沿的同时有效锻炼肱三头肌！要是你就今天锻炼胸肌，那你减少你的上斜组杀，控制在五组正好。之后上斜哑铃卧推，完了斜哑铃飞鸟。如果有蝴蝶机就用那个，没有大飞鸟。你这三角肌训练单独练不练前束，比如哑铃前平举。要是只是杠铃或者哑铃挺举那你问题大了。
把你的训练计划写上，我看看！

追问

哦了~晓得了！

Answer 2

卧推瓶颈期该如何突破，想提升卧推重量只练胸可以吗？