请随意转发到朋友圈 ，如需 转载 请联系后台。
本文编辑字数 4197 字 ，预计阅读时间， 13 分钟。
明明一点都不饿，还是不停给嘴里塞东西 ，大概率是你焦虑了。
不知道你发现了吗？
当你心情好、睡得香、学习工作得心应手、特别忙碌，充实， 目标感特别强 的时候。
你可以轻松做到 一日一餐 ，甚至有时候会忘记吃东西。
但是，现代人难免有来自 家庭、学校、工作、财务和人际 等各方面的压力，社交媒体也一直在给我们传递各种焦虑信息。
这些外部因素，可能直接引发焦虑，导致你吃吃吃，停不下来。
其实，焦虑不只是外部因素造成的，也可能是身体 内部营养失衡 引发的，因为营养，会影响到 心理和情绪 调节能力。
为了缓解焦虑，很多人化 悲愤为食欲 ，吃很多垃圾食品，比如蛋糕、面包、甜品等甜食，还美其名曰：“用 美食 来疗愈自己”。
其实，这是得不偿失的， 因为这些食物坏的狠，可能控制你，让你越吃越焦虑，甚至崩溃。
今天这篇干货，我们来告诉大家如何通过 健康 饮食，营养缓解焦虑？
你有没有发现，有时候，你只要一饿，你就会很生气、焦虑、愤怒，hungry变成angry，很可能是你低血糖了。
血糖过山车引发焦虑
精制碳米面糖和加工食品， 渗透到了我们生活的每一个角落。
如果你早上吃包子油条，你很可能11点就饿了，反而你不吃，更不容易饿。
因为，当你吃下这些含糖量极高的高碳水食物时，血糖会飙升，然后身体会释放胰岛素来降血糖。
胰岛素非常强势 ，胰腺会分泌很多胰岛素，这样会导致 降糖过多。
矫枉过正后， 血糖会一下子降低， 出现 低血糖 ， 这会导致 头晕，易怒，想吃糖，口渴 ， 引发焦虑、 紧张和悲伤等情绪。
与左边相比，右边的血糖先飙升后又一下子降低， 出现低血糖的症状，这就是血糖过山车
低血糖引发焦虑并不是什么新鲜事了。
1966年，就有发表 血糖可能引发焦虑 的研究，该研究针对的是反应性或功能性低血糖症患者。
当他们吃富含精制碳水化合物和含咖啡因的饮料时，受试者表现出了 焦虑、沮丧、 失眠、颤抖、心跳加速、头晕和健忘等症状。
但是一旦接受 低糖、高蛋白和不含咖啡因的饮食 ，他们的血糖水平就会稳定下来， 焦虑症状也得到了缓解 。
2015年的一项队列研究显示， 高GI饮食、高血糖 可能导致情绪失衡，因此可能 引发焦虑 症。
根据2016年的一项病例研究报告显示，在饮食中加入更多的蛋白质、脂肪和纤维，可以改善患有广泛性焦虑和低血糖症的受试者的焦虑、注意力、精力和血糖问题。
但是， 只要他们恢复了 以精制碳水化合物为主的 高碳水饮食 ，焦虑又会卷土重来。
肠道菌群失衡，肠脑轴功能障碍
在我们的大脑和肠道之间，有一条直接沟通的神经线存在，它被称为 “脑肠轴” （主要依赖迷走神经），迷走神经开始于脑干，然后向下进入肠道，并刺激肠蠕动和肠道中5-羟色胺等 神经递质 的产生。
除此之外，肠道和大脑的另一种交流方式是通过肠道菌群。
也就是说， 大脑和肠道之间是可以沟通的 ，互相传递信息的，所以，肠道也被称为是我们的 第二大脑。
有的人在演讲、考试、约会或其他事件之前 感到紧张 时，比较严重的会觉得 恶心、胃痛甚至腹泻 。
当 肠道菌群和肠脑轴功能受到破坏时 ，可能会导致许多认知功能障碍和 情绪障碍 ，包括 焦虑症 、抑郁症、强迫症、自闭症、帕金森氏症、痴呆症和阿尔茨海默氏病等等。
2016年的一项研究发现，肠道菌群会通过肠脑轴对情绪产生 双向影响 ，肠道菌群受损可能会引发焦虑症，并导致各种情绪障碍（例如焦虑症），而情绪障碍反过来也可能会损害肠道菌群。
多项研究表明， 肠道微生物失衡和炎症可能会引发焦虑症 、 抑郁症和其他精神疾病，而 益生菌 可能有助于平衡肠道微生物组并降低焦虑症状，来帮助预防或治疗焦虑症和抑郁症。
千万不要小看了肠道 健康 ，肠道 健康 是确保精神 健康 的重要一环。
神经递质失衡，引发焦虑
神经递质 是在整个大脑中发送信息的一种信号，例如γ-氨基丁酸（GABA），谷氨酸、多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素，它们 负责调节情绪和身体的各种功能。
谷氨酸和GABA占人体所有神经传递的90％，他们负责调节可能会引发焦虑症的潜在情绪反应，2010年一项研究表明， GABA 失衡可能会引发焦虑症。
2015年的一项研究表明， 谷氨酸-GABA失衡可能引发焦虑 ，而保持平衡可能有助于缓解焦虑。
GABA是有助于缓解焦虑的主要抑制性神经递质，这就是为什么医生会开出一些药物来增加GABA水平，来缓解焦虑。
但是，这些药物的作用只是暂时的，长期可能会产生抗药性以及的副作用。
其实，比起吃什么来预防和治疗焦虑， 更重要的是少吃什么、不吃什么
含糖食物和加工食品
吃太多含糖食物，身体无法迅速处理时，会激发 促炎因子 ， 引发身心 健康 问题。
加工食品不仅含糖量很高，还含有其他引发焦虑的物质，例如 精炼植物油、反式脂肪、人工调味剂、麸质和各种添加剂。
因此，含糖食物和加工食品，都可能引发焦虑症，包括过量的主食米面和谷物。
谷物粗粮中的麸质
很多人觉得粗粮比白米饭 健康 ，其实它比白米饭还糟糕，谷物不仅淀粉（淀粉就是糖）含量高，还含有 麸质 。
麸质是谷物外皮里发现的一种植物蛋白，也就是面筋，它 很难消化， 许多人麸质过敏，并可能因此而 引发炎症、肠漏等 健康 问题，也可能 引发焦虑 。
还有些人，对于不含麸质的谷物粗粮，也难以消化， 粗粮等复杂的碳水，更容易导致胃食道反流（GERD）和肠道应激综合症（IBS） ，影响肠胃的消化功能，并 引发焦虑症 。
人造甜味剂和调味料
为了让食物更好吃，提高销量，或者延长保质期，商家会添加一些你看不见也闻不着的东西。 （你只会觉得好吃，其他什么也感觉不到~）
最常见的是 阿斯巴甜等人造甜味剂、味精和鸡精等调味料 了。
大多数人造甜味剂（如 阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖 等），热量低，甚至无热量，对血糖影响很小，理论上对瘦身似乎有独特的优势，饱受大家欢迎， 无糖饮料、无糖食品越来越流行，甚至还成为了商家的营销卖点。
但是 人造甜味剂 摄入过多，会导致 消化问题、大脑炎症、加速衰老 ， 阿斯巴甜被发现会 刺激神经元， 并产生有害细胞的兴奋性毒素，安赛蜜会导致恶心和情绪问题，还会刺激食欲、刺激糖瘾。
有研究显示，人造甜味剂，由于其特殊构成，还可能会 改变肠道微生物群 ，肠道出现炎症，诱发葡萄糖不耐症。
而 味精 堪称是“沉默的杀手”，它无处不在，但是危害却不小，它对 大脑 ， 神经系统都有伤害 ，有 很长时间的潜伏期 ，某些症状甚至会在大脑中潜伏数10年。
另外，还需要注意人工色素、高果糖玉米糖浆、瓜尔胶、苯甲酸等食品添加剂，还有反式脂肪等等，它们都可能 导致炎症 ，增加各种疾病的风险并引发焦虑症。
精炼植物油
精炼植物油，也是我们强调过很多次了，玉米油、大豆油、红花油、棉籽油和花生油中的 omega-6脂肪酸含量很高。
而且，经过反复的高温加热后非常 不稳定 ，会产生有毒物质，容易 促进身体炎症 ，继而引发包括 焦虑 在内的各种 健康 问题。
过多含糖和咖啡因饮料
咖啡和其他 含 咖啡因 的饮料 ，例如含糖饮料和能量饮料，咖啡因是一种兴奋剂，可能会引起紧张感， 引发焦虑。
如果你有严重的焦虑问题，可以适当减少咖啡的摄入量。
苏打水和能量饮料，还含很多 糖和食品添加剂 ，会进一步引发焦虑症。
抗炎饮食
要缓解焦虑，首先就是注意少吃或不吃上面提到的6种食物，包括精制糖、加工植物油、垃圾食品、人工调味料、谷物面筋、含糖和咖啡因饮料。
然后就是进行 营养丰富的抗炎饮食 ，吃一些有助于缓解炎症的食物：
草饲动物肉和蛋、柠檬、浆果和牛油果等低碳水果、三文鱼等深海鱼、骨头汤、苹果醋、绿茶、姜黄迷迭香等香辛料、深绿叶蔬菜、发酵蔬菜、开菲尔酸奶 等。
再就是一定要注意多吃 健康 优质的油脂 （比如草饲黄油、橄榄油、椰子油、omega-3脂肪酸、橄榄油等）， 减少促炎因子。
舒缓压力，睡个好觉
如果外界环境给自己的压力太大，可以找一些有效方法来 缓解压力 ，比如我常说的 冥想 、瑜伽 、学会 感恩 、 与亲人朋友一起散步和玩乐 。
或者啥也不想了，直接睡一觉，很多人都有这种感觉，睡一觉起来，心情就好多了，很多事情也想通了， 真的， 好好睡一觉 吧。
改善肠道 健康
首先要减少肠道的“坏细菌”，少吃精制米面糖这些喂养坏细菌的高碳水食物，再就是多吃一些 富含益生菌和益生元的食物 ，养好肠道菌群。
益生元就是益生菌吃的东西，益生元大部分是膳食纤维，富含益生菌的食物： 辣白菜、泡菜、无糖酸奶、奶酪、味增......
有益生元作用的蔬菜： 菊苣（菊粉的原料）、芦笋、洋葱、大蒜、圆白菜……
定期适度让自己舒心的运动
喜欢锻炼的人，一般不会太焦虑。
缺乏运动可能会引发焦虑并导致情绪失衡，研究发现， 经常运动可以减少焦虑和恐慌发生的频率和程度。
一定要找到自己喜欢，享受的锻炼方式，可以选择游泳、远足、跑步和骑自行车等有氧运动，对于心血管 健康 和缓解焦虑非常有益，也可以是举重、阻力训练、壶铃锻炼等力量训练。
还可以是 瑜伽 、普拉提等舒缓的运动， 对身心都有益，可以缓解焦虑 。
摄入富镁食物和镁补剂
镁存在于人体所有细胞中，并参与上百种生化反应，包括产生能量的过程，它与一系列 健康 问题相关， 镁缺乏可能会引发焦虑症 。
可以吃些富含镁的食物，比如： 巴西坚果、三文鱼、海带、无糖黑巧克力 等，也可以吃一些专门的 镁补剂 。
多吃 健康 的肉类，特别是草饲的牛羊肉
要想脑子好，不焦虑，还得多吃肉，脂肪和蛋白质对于缓解焦虑都非常重要。
草饲的牛羊肉是最佳的食物，动物内脏也可以，坚持配料简单一点，用最佳的食材，只需要放一些盐巴，就很美味。
看心理医生
当然，如果焦虑非常严重，已经是焦虑症了，已经严重影响到正常生活了，建议及早去看医生哦。
也许食物和营养已经无法解决你的问题了，我们需要更多的心理疏导。
很多人说：
吃碳水，我才能开心，快乐。
吃零食，吃糖我才会缓解焦虑。
实际上，这和摄入毒品让自己爽一样，这些食物会让你短时间开心，长时间会让你 依赖，加重焦虑。
去年一个研究发现， 吃糖对于情绪，可能有一些短期的影响 ，带来短暂的快乐，但是长期来说，并没有任何益处，甚至恶化你的焦虑和抑郁。相关阅读 『肥宅快乐水』的骗局，这个月刚刚被发现...
对于大部分人来说，外部环境可能是焦虑的直接导火索，但是很多人通过改变饮食，吃更 健康 的食物，就可以大大改善焦虑。
如果你想用食物缓解焦虑的话， 尽量少吃这些越吃越焦虑的食物，多吃一些抗炎的食物：
生理 健康 和心理 健康 是相互影响的，你心情不好，身体也知道，它也难受，但是你把身体养好了，它开心了，心情也会好哦！
总而言之， 吃好、睡好、心情好、懂得感恩 （ 感恩自己拥有 健康 的身体以及拥有的一切 ） ，适度运动 ，这就是 健康 快乐又长寿 的秘诀。