1. 确定让自己感到内疚的具体群体，不要将“对不起全世界”的心理负担加在自己身上。当被问及是否因为做得不好而自责时，有些访者会迟疑地说：“我不这样认为，但其他人都是这样想的。”如果进一步询问“其他人”是谁，答案可能是父母、老师或朋友。如果误以为周围人的态度代表所有人的想法，那么犯错就像是对“全世界”道歉，这会引发极大的恐慌。明确认识到，只是某些人而不是所有人都这样想，调整“犯错就要自责”的观念，内疚感就不那么可怕了。
2. 明确个人边界，不要将取悦他人视为自己存在的意义。习惯性自责的人，常常与他人界限模糊，感觉自己像是一个整体。如果内心世界里，自己与他人是依附和主导的关系，那么很自然会通过取悦他人来确认自我价值，并为无法满足对方而感到焦虑和害怕。因此，要明确人际界限，内心告诉自己：“我们是平等的，他可以对我有期望，但我有权选择是否满足。”当我们处于平等的位置，不让对方随意评判和主导，内疚感也会减少。
3. 持续积累正向的自我认同，对挫折经历进行“冷处理”。自我认知就像太极图，有“阴”和“阳”两个部分，当某个部分占据主导时，自我形象就呈现出“积极”或“消极”的色调。如果过去累积了太多因失败而受辱的经历，我们逐渐会形成消极的自我评价，更容易在失败时自我谴责。所以，要寻找一些积极的“例外”——即使遭遇失败，也能得到关心和鼓励的经历。当我们接受挫折的存在，并将更多目光放在正面反馈上，自我形象会逐渐从消极转变为积极，“挫折”和“羞耻”的联系也会随之减弱。
4. 适度从外界找原因，将重点放在可控和易于改变的内部因素上。如果所有责任都自己承担，即便小错误也会带来巨大压力。并非要推卸责任，而是需要看到外部因素的影响，例如职场新人犯错，除了自我检讨，也可以考虑公司的培训制度是否完善，是否合理。如果没有资深员工指导，一上来就是高难度工作，犯错也情有可原。与其自责能力不足，不如将问题归结为可控和快速调整的内部因素，找回信心和胜任感。比如数据出错，是因为统计技术不熟练，通过学习工具书或网络教程，自己就能弥补不足，努力改正错误，经历挫折感也会有所缓解。
5. 使用更成熟的防御机制，以较小代价缓解人际冲突。研究者发现，自我谴责虽然是一种应对策略，但过度使用会带来高昂代价，包括更高的抑郁和焦虑水平，这一点对青少年和成人均适用。或许更好的方式是用共情和弥补来缓解对方的愤怒，比如女朋友因自己没时间陪伴而生气，可以真诚道歉：“亲爱的，真的很对不起。在你需要的时候没有及时出现，我能想象你有多委屈和难过。”之后再通过加倍补偿缺失的时间，陪伴她逛街、旅行，安抚对方情绪。生活在社会中，每个人都难以完全摆脱他人影响，但我们可以审视那些“理所当然”的观念，明白自己可以选择接受或拒绝。当我们能够主导自己的生活，不做他人的附庸或响应者，外界的期待就无法再扰乱我们内心的平静。希望这些建议对您有所帮助，也祝愿您生活愉快！
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