请教健身达人几个问题！

Question

首先祝大家新年快乐，2010年身体健康，事事如意！
言归正传~~~~
本人25岁，身高180cm，体总78kg。在健身房健身，平均一周去三次。腰腹及大腿有比较多的赘肉，但上肢的肌肉又太少。本人整体的身体素质还可以，没有任何疾病，每年的体检各种指标均正常。我希望能减脂的同时增肌，肌肉越多越好。哈哈
我有以下几个问题：
1.请高手帮忙提供一份健身及饮食计划。
2.我有没有必要吃蛋白粉或者肌酸？如果应该吃的话吃什么牌子的？
3.我看到有些文章说，无氧运动每次不要超过40分钟？是不是真的？而且减肥的同时希望增肌的话，每次有氧和无氧的时间占比应该怎样分配？先有氧还是先无氧？
4.我之前也练过一年左右，但是后来发现力量始终上不去，应该怎么解决？
5.有的时候上动感单车的课程，是不是上了动感单车当天就不用再进行跑步之类的有氧运动了？动感单车每周几次为宜？

问题比较多！所以赠送80的财富。
等待各位高人替小弟解答疑惑。期待5i健身！哈哈

Answer 1

3：“减肥的同时希望增肌”是个很好的愿望，但还是要分主次的。以减脂为主

的话：要先做无氧训练后做有氧训练，有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大

约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程

中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实

现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经

消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的

式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为

热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。 以增肌为主的话：建议你把有

氧和无氧分开来练，例如：1.3.5.7力量训练 2.4有氧训练。无氧训练的时间

是因人而异的，但通常不要超过60分钟（专业运动员除外），时间过长身体会分

解肌肉来功能。

2：以你现在的身体情况，暂时没有必要吃蛋白粉或者肌酸。

4：平台期的出现是正常的，说明你的身体已经适应了现在的强度，这是你该调

整训练计划了。

1：你的标准体重应该在75KG左右，想变得健美一些，你可以减到75kg，也可以

保持现有体重或增到80KG，但共同的前提是把体脂肪控制在12%以下，脂肪的体

积是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80KG 看起来也会比现在瘦一些的。

训练计划参考：
1.慢跑热身10分钟
2.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
3．动作间休息90-120分秒 组间休息40-90秒

周一：腿部腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧转体起坐 4组每组尽量做
悬垂举腿 4组每组尽量做

周二：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周三：胸肩三头训练：
平卧杠铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃推举 3组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

周四：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周五：背部二头训练：
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

六日休息（或一天练腹肌）

Answer 2

先说2： 没必要吃， 日常的食补完全可以补充健身所需的蛋白质和碳水化合物，如果非要吃，建议吃国外的品牌.

3.无氧运动，没有具体规定，只要不是太疲劳，就好，一般时间控制在1小时到1个半小时， 每组有休息。 就不会太疲劳 . 先无氧 在有氧。 （这里先不解释）

4.重量是否合适， 平时采用 8到12次的重量练习，当你可以完成12次时，就要加重量。 5KG 5KG的加， 最后两组，可以适当的推比较重的重量 完成2到4次的重量， 同一个部位不要每天练， 力量不会上不去. 最好是有人一起练，比较提高效率.

5.动感单车一天 不超过2节， 有氧运动 保证45分钟左右就可以了， 所以你可以单车之前， 慢跑 5到10分钟.之后再去单车.

1.计划 按一周三次安排

第一天： 胸 三头 （ 一个部位可以选择2到4个动作， 一个动作4到6组， 感

第二天： 背 二头 到肌肉饱满 充血 即可。 （我空间有些图，你可以

第三天： 肩 腿 看看）

热身5到10分钟（冬季如果室内冷，就15分钟。 之后器械30分钟到1小时，关键是完成计划。 之后 跑步或者单车吧。 ）

参考资料：个人总结

Answer 3

第一个 反正我是以胸 肩 背为主 所以上肢比较壮。饮食就是多吃点鸡蛋 牛肉
第二个 怎么说呢 蛋白粉 没有想象的那么好 肌酸我不建议吃 对肾不好！！男人没肾还玩个P了！！其实不用吃蛋白都一样 多吃饭就OK！！
第三个问题 先跑步！！跑完在拿轻重量的器械活动活动就OK了！！
第四个问题 主要是吃的少 没有系统的练 要是好好练的话 肯定能长。！！！
第五个问题 单车 说实话我不建议 单车虽然减脂快 但是有个弊端 就是总蹬车大腿粗！！瘦都瘦不下来！！！！

Answer 4

2006年年底正式扎入健身房而且正式,开始有计划的练器械，增加肌肉群的体现，并且目前为止，已经显出倒三角形状，各个大肌肉群分布明显。

Answer 5

确定可实现的目标如果
想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。

Answer 6

你已经太胖(壮)了.不需要吃蛋白粉(吃鸡蛋也一样,吃蛋黄不要吃蛋白).该减肥了,每天应骑一节课动感单车,,胸肌不能乱练...我去的健身房,他们都把胸肌练下垂了,好难看.可以说难看的要死啊.下垂了.飞机场还好看点..因为他们全部都在练中胸,下胸和上胸都没练...下胸是最难练的....其实我们不需要刻意去练复肌,因为随便练哪里的肌肉 .复肌一般都可以练到..每天仰卧起做再多做几组就OK了..