中考体育200米和仰卧起坐的训练方案和技巧。

Question

今年中考我打算报仰卧起坐。可是我体育很烂。我跑200米要41秒多，一分钟仰卧起坐32个~（……）
可是体育的成绩对我很重要，所以我要提高。我知道我要满分肯定不可能了，我只希望把我的成绩提高一个层次，60分的体育我想要50分以上吖~~所以希望各位给点可行的意见！！！我要怎么样训练？每天大概要多少运动量？我上网也看颇多资料。可是总感觉有点“飘忽”（……） 因为我上网看过一些资料了，所以希望各位不要复制资料给我哦~
我家附近有斜坡，可以练跑步。可是因为平时作业多，如果有在家也可以做做的那种训练提高力量的就好了~
还有还有，我一个星期要去跑多少次步？怎样跑？我在网上看的都说先挑坡度小的斜坡跑，可是如果同一条斜坡，我是不是要先用慢一点的速度，然后一天天提速？有同学说跑楼梯也可以...
仰卧起坐的话一天要训练多少组？
真的没有时间出去跑的话，可以在家做什么运动？高抬腿？下蹲？或有什么好方法？要做多少？
呃呃呃....我是“问题”少女~我知道我的问题多了点...but还是希望有人能详细回答我的问题啦~~如果答案详细且不是copy的话我会追加100分的！
然后然后...继续问问题（……）
我身高大概155cm（很矮，腿短—.—）所以跑步一点优势都没有！而且筋超硬，随便拉拉都会痛，那我该怎么拉筋呢？跑完步要拉多久筋呢？跑前需要么？
呃呃呃~~问题少女跪求~~~~
请问“我来问问题a”，每天做这些要用什么速度？
“馨”，请问一下，你上赛场能获奖，那你的老师是怎样训练你的？能否说来听听...？
还有啊，致命的一点..考试时怎样才能不紧张啊？o(>﹏<)o

Answer 1

呵呵~身高和跑步在我看来没有太大关系~因为我也比较矮，但是我跑步很快的，只要上赛场就能获奖~ 其实只要你把节奏放快,不一定非要一步跨很远。还有，跑步时不要张大嘴喘气。（对嗓子不好，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻抬起触到上颚，这样可以使进入的空气温度不会太低，也更加湿润，减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。)
至于拉筋...还是有一定必要的..我想你也不会希望这边抽着筋，这边还要拼命跑步吧....但是，也不用太在意这个，跑前适当的活动一下，让身体不要太僵就好啦~如果没有时间跑步..可以在家做蛙跳，每天做5~6组，一组10个就差不多啦~
仰卧起坐嘛...你可以每天晚上睡觉前坚持做上60~100个，让你的父母帮你压着腿，注意....不要枕着枕头，借助弹力来做..那样基本没什么效果。
跑斜坡..我没太试过...我建议（只是建议..）不要从上往下跑，要从下往上跑~那样过一段时间，你在跑平地时就会觉得轻松很多~至于跑步的方法，根据你的自身情况去尝试也许会更好一些~
希望我的回答可应帮助到你~祝你考试成功~

Answer 2

　　两种方法的训练技巧如下所示：

　　短跑技巧：
　　1.起跑和加速阶段。
　　这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来!要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。
　　2.正常跑阶段。
　　重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置;当比赛进行到60—70米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。
　　3.就是从弯道向直道过渡的阶段。
　　从弯道跑上直道时，应该从弯道内侧逐渐地向跑道中间和外侧方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。
　　4.是200米跑比赛中的最后100米技术。
　　特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快!所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来!

　　仰卧起坐技巧：
　　1.快速计数法 按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
　　2.计时法 让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
　　3.静力性练习法 静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

Answer 3

我 不知道你们多大，体育运动有多少，我感觉我上学时体育项目对我来说是小儿科，我主要是在假期和同学打扑克，需要做什么项目就是连什么，谁输谁做，如果涉及到跑步，就在球馆里做，这样不累，而且一个假期天天这样，开学就搞定了

Answer 4

仰卧起坐40个一天
跑楼梯3组一天
坚持
保证你明年60分

Answer 5

仰卧起坐一天四组。每组30个