如何提高200米跑和仰卧起坐的成绩?

Question

还有一个月就要体育中考了,我200米才30秒左右,我想提高到29秒至28秒.仰卧起坐我62个每分钟,我想提高2~3个.有什么好办法吗?

Answer 1

1.200米跑运动员最主要的生化特点 首先说200米是径赛中的短跑项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。 200米跑对ATP的合成速度的要求是相当高。用糖酵解方式合成速率是不够的，所以CP再合成ATP是很重要的，对200米跑运动员来说CP的补充是必须的，要经常补充哺乳动物的肉。该项目对CP消耗极为迅速。因为运动时CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最优的途径。 当然，糖酵解是人体在缺氧条件下获得能量的有效方式，而200米跑为无氧条件下的高强度运动（有氧占少比例）。所以提高该项目运动员的糖酵解能力是重要的，对运动员来说时常补充含糖量高的食物。 2. 训练方面 训练是一单一和整体的双面名词，而对200米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识，是一系统的理论，以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。 下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划。(见图表) 时期 准备期 比赛期 恢复期 阶段 一般准备 专门准备 赛前训练 集中比赛 0.5—1个月 1.5—2个月 1—1.5个月 2—2.5个月 任务 提高身体整体素质水平发展力量素质、绝对速度、速度耐力，提高步频、步长。 提高200m跑的技术，特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度 提高心理素质，逐渐进入比赛状态。完善整体技战术。 保持心态和比赛状态，创造优异成绩。 积极恢复消除生理、心理疲劳，并总结经验，制订新的计划。 都要有针对性的进行，符合运动员本身的生理特点。 负荷 量中→ 最大 →大→中→小→ 最小 强度 小→小→中→大→ 最大 → 最小 方法 持续法间歇法分解法 间歇法重复法完整法 重复法完整法 比赛法重复法完整法 恢复 注意负荷节奏，采用全身放松、按摩、热疗、电疗等方法。 营养 保证合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜、肉类，以及科学的营养配方进行补充。 检查评定 负荷的量是否合适运动员 运动员的技术水平的发挥 心理、生理恢复状况。 3. 对训练总体计划的分析（根据图表） 3.1. 200米跑训练的重点，从表中可以看到是“任务栏”，概括三点 3.1.1. 专项力量的训练。指有效的发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量的练习。对于200米跑运动员，要大力提高以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量。 以髋为轴的加速——制动练习 跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性。 练习手段主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习，以摆动着地为主的“车轮跑”等。 以肩为轴的上肢摆动力量练习。 上肢摆动力量对短跑来说是十分重要，起到主导作用和领先作用。 练习手段以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习。 3.1.2. 发展速度的训练。速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点的前提下，不断提高肌肉的“记忆能力”即动作的时空感。一般的方法有标志跑，负重阻力跑，助力跑以及组合跑等。不管什么样的方法，最终找寻的都是最适合自己的跑姿。即发挥自己最高跑速时的步长和步频。 3.1.3. 200米跑的技术特点。同样分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段。特殊点是有一弯道跑。技术要求是较高的，现在公认的技术为： 从直道进弯道时，身体应有意识的向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应的加大摆动幅度，有利于速度从直道跑进弯道。 弯道中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时右臂前摆的幅度和力量都稍大于左臂。后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离躯体。 从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减少内倾角度，自然过度。 3.2. 从表中可知，负荷按排的适度是出成绩关键因素之一，而负荷的变化要依据运动员身体的生理反应来判定，其生化指标有： 血尿素的测定 在运动的肌肉中，当能量平衡遭到破坏时，蛋白质及氨基酸的分解代谢加强，尿素生成增多，而使血液中含量升高10%至100% 。可见，运动负荷的不当，便会有明显反映。所以在负荷安排上，要不断观察和测定运动员的尿液的变化来确定。 血乳酸的测定 安静时，人体静脉血里的乳酸物质的量浓度为0.45—1.3mmol/l剧烈运动时，肌肉内糖的无氧分解加强，血乳酸浓度显著升高。如200米跑后，低于9.5mmol/l表明无氧代谢能力差，达到13—14mmol/l表明无氧酵解能力强。 所以，200米跑运动员训练水平效果，可以通过测定血乳酸来评定。

Answer 2

别听那些从网上复制下来的人乱说。我是校田径队的，有切身感受。其实两百米的话，耐力是很重要的一点，你可以通过连续的一分钟高抬腿来提高，记住，千万别停，连续做几组。还有就是跳绳，别看跳绳很普通，它可以提高手脚的协调能力，对跑弯道时很有帮助。仰卧起坐这东西说句实话不好提高，不过跳台阶也许能够帮助你，连续的跳台阶，跳到跳不动了再停下来，不过要注意安全，别摔了。饮食也很重要，如果有抽烟习惯的话，建议你戒烟，多吃面条和瘦肉，最好每天能吃点田七，很有帮助的。如果你还有疑问的话，可以加我的QQ本回答被提问者采纳