「肌少症」你还在认为是老年人才会有的问题吗？其实，人只要不固定持续运动从30岁之后，肌肉就会以每10年3-5%的速度减少！大多数的人从出生到30岁时会让肌肉的成长达到巅峰，但30岁之后你开始失去肌肉质量和功能，这种与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的丧失我们称为肌肉减少症，它的速度可能比你所想像中的更快。
你30岁之后还不运动小心肌少症上身！
欧盟老年医学会理事长米榭尔（Jean-Pierre Michel）引述，肌少症（sacopenia）在1980年代晚期的研究发现，有10～15％的人口患有肌少症。台大医院针对家医科和老医部门诊老人，利用文献报告的诊断切点平均值估计发现，有慢性病的老人中男性占三分之一，而女性也占四分之一有肌少症的问题。有什么办法可以阻止它吗？有研究证明，渐进性的训练是能快速增强肌肉的质与量，可以在短短两个星期有效的提高骨骼肌减少症，另外，我们可以用哪些方式改变它呢？
我们人体的肌肉量约占体重的30-50%，但实际的肌肉量就必须看每个人的身体健康以及遗传基因来做决定，然而，随着年龄的增长我们身体的肌肉组织、强度与耐力都会渐渐减少变弱，有个研究也指出人类从40岁开始到70岁左右，肌肉量每10年会以8%左右的速度减少，我们用一位男性来做换算，30岁时他拥有20公斤左右的肌肉，到70岁时会减少大约5公斤的肌肉量。然而，肌肉变少就会开始影响我们的日常生活与移动功能，间接会让身体的体脂肪量变高(在体重总量不变的状态之下)，这些脂肪就会堆积在身体内部的内脏器官上，进而影响身体的健康指数。
肌肉为何会减少？
虽然，随着年龄的增长每个人都势必会失去一些肌肉量，但只要通过固定且持续的运动以及许多简单的自然疗法，就可以减缓甚至逆转这种肌肉减少的速度，对于大多数的老年人来说，有效率的保持肌肉质量和功能，对于实现日常生活自主性与活动力至关重要，我们将通过以下6个方法可预防减少和逆转肌肉退化的速度。
方法 1 维持至少每周三次运动量 美国明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所的物理医学和康复部门与物理医学系的Nathan K. LeBrasseur博士都说「运动是解决肌肉损失的最有力的干预措施，无论是在年龄增长还是衰弱的慢性或急性疾病的背景下」，然而，医学研究人员还在寻找是否有药物治疗方法，可以帮助改善因病躺在床上或因其它原因无法运动的人改善其骨骼肌质量。
维持至少每周三次运动量。
但目前在肌肉减少症方面，「运动」已被证明可以增加体力、有氧能力和肌肉蛋白质合成外，还能增加年轻人和老年人的肌肉线粒体酶活性，特别是阻力运动这块，已被证明可以有效减少老年人身体虚弱和提高肌肉力量，因此，建议在一周内进行多天且固定的运动习惯；如果无法每天运动那最少每周需运动三次以上，才能有效的减缓肌肉损失预防肌肉减少症，运动绝对是随着年龄增长维持肌肉量最大的好处之一。
方法 2 增加蛋白质摄取总量 大家都知道蛋白质是修复和构建肌肉纤维最有价值的食物，有研究表明；每天每公斤体重中12％的男性和24％的70岁以上女性，在每日蛋白质摄取量明显低于推荐的每公斤体重0.8克蛋白质，目前，对于19岁及以上的男性和女性，蛋白质的推荐摄取量通常为每天50克蛋白质或每天0.8克/kg体重。然而，在最近的研究表明65岁及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白质。对于健康的成年人来说1-1.2克/kg是每日蛋白质摄入量的良好指标；对于患有肌肉减少症的人蛋白质需求甚至更高，建议每天摄取量要提升至每公斤体重1.2-1.5克蛋白质。 首先，要弄清楚你每天需要多少蛋白质，就是你的体重X1.2就是每天建议的蛋白质摄取量，举例来说：体重67.5公斤的人，他每天所需的蛋白质摄取量就是67.5x1.2=81g蛋白质。而大多数肉类例如鸡肉和鱼类每盎司蛋白质含量约为7克；一杯牛奶或一个鸡蛋含有约8克蛋白质，你也可以在饮食中另外添加蛋白质含量较高的食物来做摄取。
方法 3 理想的蛋白质类型 当谈到蛋白质影响肌肉成长时，不仅仅是你吃多少蛋白质的量之外，还有你消耗的蛋白质类型也是重点，你要知道并非所有蛋白质都是平等的，你吃的蛋白质类型似乎也起到预防肌肉损失的作用。膳食蛋白质由多种氨基酸组成，当然我们身体可以自己制造一些氨基酸，但其余的必须从富含蛋白质的食物中获取，在总共大约20种氨基酸中，某些氨基酸被认为是「必需的」，因为这些是我们不能自己制造的特定种类，其它的是「非必要的」，因为身体可以通过合成其他氨基酸来创造它们。氨基酸亮氨酸已被证明可以保护身体肌肉，亮氨酸是一种必需氨基酸，这意味着我们的身体不能产生它，所以我们必须从膳食来源获得它。
理想的蛋白质类型。
2010年的一项研究表明，摄入富含亮氨酸的必需氨基酸可以 *** 年轻人和老年人的肌肉蛋白质合成；在动物性食品中含有较高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、蛋、牛奶和用牛奶制成的产品，它也存在于大豆等植物类食物中，在较小程度上也存在于其它豆类，坚果和种子中。 吃足够的蛋白质对于建立和保持健康的肌肉质量是必要的，同时还支持肌腱，韧带和其他身体组织。当你的饮食缺乏氨基酸时，当你的肌肉纤维被分解以支持你的身体的能量需求时，可能会发生肌肉萎缩。运动后蛋白质尤其重要，因为力量训练等身体活动会有目的地损害肌肉组织，因此它们可以修复和恢复更强壮。为了使过程有效发生，您需要一些额外的蛋白质来帮助修复损伤。虽然单独的蛋白质不能提高运动表现，但研究表明，运动前后食用蛋白质有助于增加肌肉恢复，促进肌肉合成，并作为有效的肌肉疼痛治疗。
方法 4 提升omega-3摄取 已经发现 ω-3脂肪酸在人类衰老的背景下影响肌肉蛋白质代谢和线粒体生理学，2011年随机对照研究的目的，是评估ω-3脂肪酸补充对老年人肌肉蛋白质合成速率的影响，比较了ω-3脂肪酸与玉米油的补充作用。该研究发现，饮食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白质合成的速度。另外，已经发现ω-3脂肪酸EPA在各种生理条件下保持肌肉质量与EPA一样，ω-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科学家认为这可能对治疗肌肉减少症有价值。 在美国临床营养学杂志发表的一项2015年研究发现，鱼油来源的ω-3脂肪酸补充减缓了老年人肌肉质量和功能的正常下降，应被视为预防老年人肌肉减少症和保持身体独立的一种治疗方法，关于这点可以考虑补充鱼油或亚麻籽油以增加摄入的omega-3酸。
方法 5 身体的激素是否平衡 身体的激素可显著影响着肌肉的质量，如果你现在是40岁或以上的人，建议可以每年进行血液检查以跟踪身体的激素水平，如有必要也可在医生的监督下使用自然补充剂来解决基本激素（如生长激素、DHEA和睾酮）的缺乏，自然平衡荷尔蒙的方法也很多；这点对防止肌肉损失非常重要。 特别是对于女性来说，荷尔蒙是否平衡会对肌肉减少症产生直接影响，更年期与中年和老年女性中称为雌二醇的激素浓度降低有关，在卵巢激素产生减少的绝经后期间肌肉表现似乎受损，医学认为荷尔蒙的变化和平衡可能在老年妇女的肌肉减少症中发挥作用。
身体的激素可显著影响着肌肉的质量。
方法 6 减少酒精的摄取 长时间饮酒过量会减少你的肌肉生长，如果你知道你已患有肌肉减少症，那么你想更认真地考虑你的饮酒量。根据Rambam Maimonides Medical Journal发表的一项研究，大量的饮酒似乎会影响着骨骼肌的成长与质量，因此，有许多酒精成瘾的人都会出现肌肉疼痛、痉挛、步态困难和摔倒的现象。
长时间饮酒过量会减少你的肌肉生长！
大多数酒精饮料不仅仅是空卡路里，而且还可以清除体内的重要营养成分，酒精特别是过量的酒也可能导致炎症；因此，对于肌肉减少症你需要增加营养摄入量并减少身体炎症的情况，通过减少酒精摄入量或避免饮酒，更容易达到增加有益营养和减少促炎物质的目标。