还在寄望养儿防老？养「肌」防老才是根本之道！不过，想要有效留住肌肉，不让肌少症上身，究竟该怎么做？研究发现，想要有效养肌，除了过去所知的多补充优质蛋白质外，适度补充矿物质也相当重要。营养师建议民众吃肉养体力的同时，别忘了也要摄取足够的矿物质，保养才全面！
活动力变差要当心！小心肌少症上身不自知
林雨薇营养师表示，随着高龄时代来临，台湾老年人口数逐年升高，长辈对于自己的晚年生活品质也日渐重视；人生后半段不再只是追求吃饱穿暖，晚年退休生活更要有好体力，才能尽情游山玩水、含饴弄孙。
但值得注意的是，随着年纪增长，人体基础代谢率也会逐渐下降，使腿部脂肪贮存增加、肌肉比例降低。可是偏偏腿部线条在上述脂肪与肌肉含量一增一减下，腿部外观不会有太大改变。因此，导致民众往往无法直接透过肉眼看出前后差异，使不少人肌肉量大幅流失却不自知。
倘若，民众平时未多留意营养补充、适度巩固肌力，便容易导致肌少症（Sarcopeni）上身；出现下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化，行走缓慢、活动能力变差，及步态不稳等不适症状。更可能因此增加长者跌倒的风险、延伸庞大医疗费，甚至危及生命健康，严重性不容小觑。
想留住肌力，不能只吃肉补肉！补足人体必须矿物质更是关键
想要留住肌力该怎么做呢？多数人第一时间会先联想到「吃肉补肉」的方式。但林雨薇营养师提醒，想要有效增加肌肉量，光是拼命大啖鸡、猪、鱼肉等肉类，甚至于豆、奶、蛋等富含蛋白质的食物可不够。
根据刊登于2018年《Journal of the American Medical Directors Association》中，一项于2016年针对老年人所进行的系统性回顾文献指出，钙、铁、镁等矿物质的摄取量，以及人体内的血清矿物质浓度与老年人肌肉量、肌力、体能表现有关，足够的矿物质摄取可以减少罹患肌少症风险。所以，想要养肌防老，除了摄取优质蛋白质，矿物质的补充也非常重要。
吃对5大矿物质，补足长者肌肉营养
除了和大家分享新的营养资讯外，林雨薇营养师也特别列举出5大增肌首选的矿物质，推荐给民众作为日常保养参考：
矿物质1／锌：
人体最高有60%锌储存在骨骼与肌肉，男性储存量略大于女性（男性9.4 mg/day；女性 6.8 mg/day）。研究发现当饮食中摄取足够锌，可显著增加肌肉的合成，并且提高老年身体活动能力。
另一方面，随着年龄增加，中老年人的味觉、嗅觉退化，使得老年人长期进食量不足，体力会越来越差。而身体补充足够的锌，能帮助 *** 味蕾细胞功能，增加老年人的味觉、嗅觉的敏锐程度。借此发挥促进老年人食欲、增加进食量的好处。当由口吃进去的营养素充足，自然也就有助于腿部肌肉组织合成蛋白质，预防肌少症上身、对抗老年体力衰弱症状。富含锌的食物有坚果、牡蛎、胚芽、南瓜籽等。
矿物质2／硒：
虽然人体对硒的总需求量并不高，但适度摄取矿物质硒能为身体带来良好的抗氧化能力、增加氧化物质的清除代谢。且许多研究更显示，硒可帮助维持免疫力、降低罹癌风险。
尤其是对于老年人而言，体内的硒含量充足，更有助于维持肌肉量、体能及步伐行走速度。而常见的食物获取来源有坚果、鸡肉、鸡蛋、猪肉、鲔鱼、鲑鱼等。在饮食建议上，对于咀嚼、吞咽反射能力不佳的朋友，可试着以上述食材制作清蒸肉饼、芙蓉蛋和清蒸鱼，就是方便长者进食、补充营养，增加每天硒摄取量的好选择。
矿物质3／钙：
根据刊载于2014年《The journal of nutrition, health & aging》，由新墨西哥针对121名60岁以上老年男性所进行的研究发现，步态较慢的老年男性，其每饮食记录中，每日的蛋白质、膳食纤维吃的少，且饮食的钙、铁食物摄取量也明显不足。
由于钙质是维持人体肌肉组织正常收缩的关键因素，而铁质与红血球生成、认知功能息息相关。因此，当老年人饮食中缺乏钙质、铁质，自然容易减低老年人的体力和步态活动表现。
矿物质4／铁：
另外，也有研究指出，每周至少吃4次蛋白质食物能减少肌少症罹患风险。其中建议每周2次红肉（例如：牛、猪、羊瘦肉），每次113公克，不仅提供肌肉蛋白质同时，也增加铁质及微量矿物质补充量。近而减少体内铁质缺乏造成的老年贫血及认知、体能衰退风险。
矿物质5／镁：
此外，根据刊登于2017年《Clinical Nutrition》的一项调查显示，老年人饮食吃足够的蛋白质、热量，仍可能罹患肌少症。而进一步追踪这些患有肌少症的老年人饮食记录，发现每天镁的摄取量明显低于没有罹患肌少症的老年人。
因此，建议想要严防肌少症上身，平时应多摄取富含镁的食物。譬如，红苋菜、川七、菠菜等，烹煮清爽的蔬菜汤，连汤带料一起食用，就是增加矿物质镁摄取量，同时帮助肠胃蠕动，使排便顺畅的好选择。
至于，同样含镁量丰富，但口感相对坚硬的坚果、胚芽、种子，则建议可搭配香蕉、牛奶混入坚果打成搅打，就是让食物质地更佳滑口，避免长辈噎到呛咳、方便吞咽的方式。
【营养师小叮咛】：
除了教导长者正确补充矿物质，来维持肌力、体力外，林雨薇营养师也提醒，想要维持好肌力，更要积极活动筋骨。平时不妨养成散步、做伸展操的习惯，或是活用家中桌椅抬腿、拉筋，都是提升肌力很好的自我保养秘诀。
人体最高有60%锌储存在骨骼与肌肉，男性储存量略大于女性（男性9.4 mg/day；女性 6.8 mg/day）。研究发现当饮食中摄取足够锌，可显著增加肌肉的合成，并且提高老年身体活动能力。 而矿物质硒常见的食物获取来源有，坚果、鸡肉、鸡蛋、猪肉、鲔鱼、鲑鱼等。 每周2次红肉（例如：牛、猪、羊瘦肉），每次113公克，不仅提供肌肉蛋白质同时，也增加铁质及微量矿物质补充量。