第1个回答 2019-12-29
腰间盘突出在当代社会是一种十分常见的疾病，给大家带来很多痛苦。在这里给大家分享一些腰间盘突出的简单的锻炼方法。
拱桥式：仰卧位，双侧屈肘、屈髋、屈膝，以头、双足、双肘五点作支撑，双掌托腰用力将拱起，反复多次。经过一段锻炼后，腰部肌力增强，可进一步练习腰肌力：将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点支撑拱腰锻炼，逐渐练习用双掌、双足四点作支撑，作拱桥状锻炼。
飞燕式：俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头肩并带动双上肢向后上方抬起，或双下肢直腿向后上抬高，进而两个动作同时进行呈飞燕状，反复多次。
悬垂：利用门框或单杠等物体进行悬垂锻炼，悬垂过程中注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。每天早晚各1次，每次半小时到45分钟左右。
游泳：缓解腰间盘突出，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
拱桥式：仰卧位，双侧屈肘、屈髋、屈膝，以头、双足、双肘五点作支撑，双掌托腰用力将拱起，反复多次。经过一段锻炼后，腰部肌力增强，可进一步练习腰肌力：将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点支撑拱腰锻炼，逐渐练习用双掌、双足四点作支撑，作拱桥状锻炼。
飞燕式：俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头肩并带动双上肢向后上方抬起，或双下肢直腿向后上抬高，进而两个动作同时进行呈飞燕状，反复多次。
悬垂：利用门框或单杠等物体进行悬垂锻炼，悬垂过程中注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。每天早晚各1次，每次半小时到45分钟左右。
游泳：缓解腰间盘突出，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
第2个回答 2019-12-29
急性期的锻炼我们一般是做两种。我们所说的急性期的锻炼，我们主要是采取，第一个是五点支撑方法。
五点支撑就是说让患者仰卧位，双肘和双足放在床上，臀部抬离地面，坚持1～2分钟。这个动作我们可以反复的做10～20次，根据你自己的情况进行调整，一般是3组为一个疗程。
在急性期还有一种动作就叫做飞燕式，患者是俯卧位，双肘放在臀部，然后他的头部、胸部，还有他的下肢同时向上抬起，保持1～2秒。然后这个动作我们也可以坚持10～20次，根据患者的一个情况进行加减治疗。
在恢复期我们也有两种锻炼方式，第一种锻炼方式是患者直立，两脚分开，与肩同宽，我们以髋关节为轴向下压身体，手尽量地落到地面。这个动作维持1～2秒，也是我们每个动作可以做10次。这个是向前倾的一个动作。
还有一个动作就是向后倾的动作。也是双腿直立，两脚分开，与肩同宽，然后手我们可以扶在腰部或者是髋部，身体尽量向后倾，然后坚持1～2秒，这个动作也可以重复10～20次左右。
这几组动作，它主要的是锻炼腰部肌的一个韧带和肌肉，然后从而改善腰痛的一个症状。
五点支撑就是说让患者仰卧位，双肘和双足放在床上，臀部抬离地面，坚持1～2分钟。这个动作我们可以反复的做10～20次，根据你自己的情况进行调整，一般是3组为一个疗程。
在急性期还有一种动作就叫做飞燕式，患者是俯卧位，双肘放在臀部，然后他的头部、胸部，还有他的下肢同时向上抬起，保持1～2秒。然后这个动作我们也可以坚持10～20次，根据患者的一个情况进行加减治疗。
在恢复期我们也有两种锻炼方式，第一种锻炼方式是患者直立，两脚分开，与肩同宽，我们以髋关节为轴向下压身体，手尽量地落到地面。这个动作维持1～2秒，也是我们每个动作可以做10次。这个是向前倾的一个动作。
还有一个动作就是向后倾的动作。也是双腿直立，两脚分开，与肩同宽，然后手我们可以扶在腰部或者是髋部，身体尽量向后倾，然后坚持1～2秒，这个动作也可以重复10～20次左右。
这几组动作，它主要的是锻炼腰部肌的一个韧带和肌肉，然后从而改善腰痛的一个症状。
第3个回答 2019-12-29
第一个方法是门框或者是单杠进行悬垂训练，可以简称为一悬。
做悬垂训练的时候，我们要让自己的腰部和下肢处于放松的状态，让我们的身体的整个重量处于自然的下垂，不可以是有意识的，这是为了让我们的身体得到牵拉的效果。这个动作我们一定要慢慢的做，不能够很快的上单杠或者是下单杠，而且悬垂训练刚开始训练的运动量可以少一些，但要逐渐增加，并且要坚持下去。而且最好要在家人的保护下进行，避免产生不必要的伤害。
第二个方法是做撑腰训练。
对于不适合做悬垂训练的人来说，撑腰训练是最好的方式。撑腰训练首先我们两脚之间的距离和肩的宽度是一样的，全身处于放松的状态，不要紧绷，然后双臂缓慢的往上举的同时要慢慢的呼气，然后双臂高过头顶，眼睛往上看，当感觉腰部达到最大限度的时候，双臂慢慢的放下然后呼气。
这个动作要做36次，并且早上和晚上都需要做，做这个动作的时候要知道自己能够承受的限度，要学会循序渐进。
第三个方法是倒走训练。
倒走训练小编相信每个人都会，倒走的时候我们要选择比较宽敞平坦的地方进行倒走，倒走的时候我们要抬头挺胸，眼睛要直面前方，双手自然的前后挥动，尽可能的避免回头，倒走的速度不要太快，并且要结合自己的实际情况，一般一天倒走一刻钟，一天两次。
做悬垂训练的时候，我们要让自己的腰部和下肢处于放松的状态，让我们的身体的整个重量处于自然的下垂，不可以是有意识的，这是为了让我们的身体得到牵拉的效果。这个动作我们一定要慢慢的做，不能够很快的上单杠或者是下单杠，而且悬垂训练刚开始训练的运动量可以少一些，但要逐渐增加，并且要坚持下去。而且最好要在家人的保护下进行，避免产生不必要的伤害。
第二个方法是做撑腰训练。
对于不适合做悬垂训练的人来说，撑腰训练是最好的方式。撑腰训练首先我们两脚之间的距离和肩的宽度是一样的，全身处于放松的状态，不要紧绷，然后双臂缓慢的往上举的同时要慢慢的呼气，然后双臂高过头顶，眼睛往上看，当感觉腰部达到最大限度的时候，双臂慢慢的放下然后呼气。
这个动作要做36次，并且早上和晚上都需要做，做这个动作的时候要知道自己能够承受的限度，要学会循序渐进。
第三个方法是倒走训练。
倒走训练小编相信每个人都会，倒走的时候我们要选择比较宽敞平坦的地方进行倒走，倒走的时候我们要抬头挺胸，眼睛要直面前方，双手自然的前后挥动，尽可能的避免回头，倒走的速度不要太快，并且要结合自己的实际情况，一般一天倒走一刻钟，一天两次。
第4个回答 2019-12-29
方法/步骤
1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。
3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。
5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。
6、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
7、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
8、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，腰椎间盘突出的锻炼要一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。
3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。
5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。
6、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
7、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
8、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，腰椎间盘突出的锻炼要一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
第5个回答 2019-12-29
腰椎间盘突出不是一天两天形成的，而是人体常年累月的错误姿势生活习惯，久坐少动等原因导致的。
是在椎间盘退行性性变的结果。所以平时的健康教育，姿势纠正和身体锻炼要远远比单纯的治疗重要的多。
保养方面主要还是一个健康教育。纠正生活中的错误习惯。
1，避免久坐不动，每隔30分钟左右最好起来活动一下，长时间的坐姿容易导致腰部肌肉的劳损，椎间盘的的脱水。
2，搬重物时不要弯腰去搬，而应该保持腰的直立，利用腿部和臀部力量把重物抬起。别小看这一个动作，很多人就是忽略这一点感觉不是太重，结构把腰闪了，从此椎间盘突出就开始伴随着他了。弯腰搬物体力量都施加在了腰部，而把腰挺直，力量则施加在更强大的腰腿部肌肉。防止腰部的负荷加重。
是在椎间盘退行性性变的结果。所以平时的健康教育，姿势纠正和身体锻炼要远远比单纯的治疗重要的多。
保养方面主要还是一个健康教育。纠正生活中的错误习惯。
1，避免久坐不动，每隔30分钟左右最好起来活动一下，长时间的坐姿容易导致腰部肌肉的劳损，椎间盘的的脱水。
2，搬重物时不要弯腰去搬，而应该保持腰的直立，利用腿部和臀部力量把重物抬起。别小看这一个动作，很多人就是忽略这一点感觉不是太重，结构把腰闪了，从此椎间盘突出就开始伴随着他了。弯腰搬物体力量都施加在了腰部，而把腰挺直，力量则施加在更强大的腰腿部肌肉。防止腰部的负荷加重。
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