周一 胸大肌
史密斯机/平板仰卧杠铃推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8-6递减,共5组
坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组
哑铃平板仰卧推举,重量25kg,次数10-12次,共4组
拉力器夹胸,重量20kg,次数15次,共4组
史密斯机上斜仰卧推举,重量30kg-60kg递减,次数15-12-10-8递增,共4组
上斜哑铃仰卧推举,重量25kg,次数15次,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
下斜史密斯机仰卧推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位、中位、高位各10、8、6次)
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量7.5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,重量20kg,次数10次,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,次数12次,共3组(左右轮流进行)
坐姿杠铃托肘臂弯举,重量同站姿杠铃臂弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10kg10-12次3-4组,坐姿25kg10次4组
坐姿器械双臂下压,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组
拉力器双臂下压,重量65kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,重量10kg-17.5kg递增,次数20-15-12-10递减,共4组
坐姿哑铃上举,重量25kg,次数12次,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),重量15kg,次数24(左右各12),共3组
杠铃胸前提拉,重量20kg,次数15次,共3组
坐姿器械推举,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组
拉力器单臂侧平举,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
拉力器俯身单臂侧平拉,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
哑铃俯身侧平举,重量10kg,次数12次,共4组
杠铃宽握俯身上拉,重量10kg,次数12-15次,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,重量40kg-70kg递增,次数12次,共4组
俯身哑铃单臂划船,重量25kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
宽握颈前下拉,重量40kg,次数12-15次,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,重量60kg,次数10次,共4组
坐姿器械划船,重量80kg,次数12-15次,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,重量60kg,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,俯身40kg,站姿20kg,次数12次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组递减5kg做12次并做至力竭(减完重量接着做,中途不休息)
周五 腿部
坐姿腿屈伸,重量30kg-50kg递增,次数15次,共5组
俯卧腿弯举,重量35kg-50kg递增,次数12-15次,共4组
腿举,重量130kg,次数30次,共3组
史密斯机深蹲,重量80kg,次数12次,共4组
史密斯机站姿提踵,重量60kg,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,重量50kg,次数12次,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,哑铃25kg20次3组,杠铃20kg20次3组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15(左右轮流进行)+侧仰卧卷腹3x20(左右轮流进行)
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习,如果觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。
这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男生的健身计划,阁下只是要塑形的话就把强度降低点做就行了,
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