周一 胸大肌
史密斯机/平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃平板仰卧推举，重量25kg，次数10-12次，共4组
拉力器夹胸，重量20kg，次数15次，共4组
史密斯机上斜仰卧推举，重量30kg-60kg递减，次数15-12-10-8递增，共4组
上斜哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
下斜史密斯机仰卧推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量7.5kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，重量20kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
坐姿杠铃托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10kg10-12次3-4组，坐姿25kg10次4组
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举，重量10kg-17.5kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器俯身单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12-15次，共4组
周四 背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，重量40kg-70kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12-15次，共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12-15次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，做至力竭，共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉，俯身40kg，站姿20kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组递减5kg做12次并做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
周五 腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，重量35kg-50kg递增，次数12-15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，哑铃25kg20次3组，杠铃20kg20次3组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x20（左右轮流进行）
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习，如果觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。
这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男生的健身计划，阁下只是要塑形的话就把强度降低点做就行了，
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