400
米是径赛中公认的最难练的项目
.
介于短跑和中长跑之间的
400
米
,
是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目
.
特别是最后的
100
米冲刺跑
,
是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度
的工作，属于极限强度的运动
.
400
米的技术应该说是一个不可分割的完整体
,
但为了便于分析
,
我们可以把它分为
:
起跑、
起
跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。
而做为初学者，往往最后的
100
米是最难突破的瓶颈。
要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。
作为十几岁的初学者，从小掌握正确的跑步姿势，良好的技术是必须的。
单的说就是要将一定的速度保持住，
并且在最后要加速冲刺。
所以前一百米要用
70
％的速度
跑，然后下面的
200
米要用
60
％的速度，一定要匀速，最后
100
米就要坚持住，这个时候是
考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。
每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，
主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，
特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼
吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步
前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。
你冲刺后没有力气，
减速后就感觉要摔交是因为你在冲刺过程中拼力，
心跳急速增加造成的，
虽然
400
米不是属于长跑，但你也要有一个体力上的分配，比如在前
150
米拼力跑在前面，
中途的
200
米稍稍减点速度，稳一下自己的心跳，也将自己的呼吸调节在稳定的状态下，最
后的
50
米再努力冲刺，
这样的话不会全程给心脏太大的压力，
有一个缓和的过程，
等你冲刺
过后就不会那么难受了，还有在冲刺后不要立刻坐下来休息，跑步后，人体全身上下都得到
活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些
力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
你的跑步习惯不是太好，你用脚尖和脚掌前部跑一定会感觉很累，因为你脚与地面的接触没
有形成一个滚动的支撑，你可以尝试刻意的改变一下感觉一下，如果你用脚的后部着地，你
下一步的迈度肯定大于你用脚尖着地的幅度，这样你就可以大步的前行，而且你的重心也不
会失衡，否则你将总是处于一种前冲式的状态中，可以尝试看看。
你在学校的时间如果感觉不是很充足，其实在你回家或者行走过程中都可以进行一些训练，
比如呼吸、
步伐触地的位置等等，
这些微小的训练时间久了就会成为一种习惯，
会对你的
400
米跑很有帮助，再结合你在学校的训练时间应该会有一个很大的提高
一定要采纳啊...
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