求健身计划指导

Question

本人现有健身器材如下：单杠1个，杠铃1个， 多功能腹肌板1个；
空余时间主要是睡前一小时；
本人173cm，76kg，请高人指导一下一周的健身计划。xx

Answer 1

我是一名健身教练，希望可以帮到您。
您的身体成分来看，主要的锻炼还是要围绕着增肌展开。
分为两个阶段吧：增加维度和分离度。
每周七天的健身计划如下：（每组12个，每个动作五组）
周一练习胸和腹部：主要是哑铃卧推和杠铃卧推。（热身：十分钟慢跑，发热微汗为宜）

顺序是：平板卧推，上斜板卧推，下斜板卧推，先杠铃后哑铃；然后是中缝的练习，主要是叉胸和飞鸟。
腹部练习：腹肌撕裂者系列动作，十五分钟练习即可。
周二：拉背和蹲腿
拉背动作：依次为：引体向上（8个*4组），硬拉，坐姿划船，坐姿后拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃平提。
蹲腿练习：深蹲四组，提踵四组
周三：肩部练习和腹肌
肩部练习：立举两组，坐举杠铃哑铃各四组，两边飞四组，平提，前平举，后束练习。
腹肌练习：仰卧起坐400
也可以如下训练：(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)
　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)
　　(你可以坐着，也可以站立)
　　第一组：20次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：20次(10磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)
　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)
　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)
　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)
　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练周三：肩部训练+跑步
　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
周四：臂和腿部
臂：肱二头肌：选择合适曲秆和杠铃片，哑铃
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
　　双手哑铃弯举：2组(二头)
　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
　　休息1分钟
　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)
　　俯身臂屈伸：2组(三头)
　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)
　　第一组：15次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)
　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)
　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)
　　第一组：20次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：力竭(10磅哑铃)
　　之后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周五:腿臀训练
　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)
　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)
　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
　　深蹲：
　　第一组：普通深蹲30次
　　休息3分钟
　　第二组：相扑式深蹲30次
　　休息3分钟
　　第三组：普通深蹲30次
　　休息2分钟
　　第四组：相扑式深蹲20次
　　休息2分钟
　　第五组：普通深蹲20次
　　休息1分钟
　　第六组：相扑式深蹲20次
　　卷腹和臀桥：
　　第一组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第二组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第三组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第四组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第五组：臀桥15次
　　休息30秒
周六：休息一天
周日：有氧训练，跑步，游泳。
ps：关于蛋白粉，我健身也吃蛋白粉，但我是易长肉体质，所以维度增加很快，没吃过增肌粉。你可以在多吃的同时，晚餐加两鸡蛋。
关于分离度，就是增加组数。
关于力竭训练，可以一周力竭一个部分的肌肉，不然容易影响训练，过而不当。　　
我就说这么多，希望您采纳，不懂的可以追问。谢谢。

Answer 2

看你要练哪块肌肉啊！单杠跟杠铃能练很多部位的肌肉追问

能练的都练有方案吗

追答

推荐你去百度健美吧，那里那个置顶的贴吧里有全套动作的，还有很多高手可以交流