寒假怎么锻炼跑步

Question

还有3个多月就要体育中考了，目前男子一千米长跑只能是4'25秒左右，想在寒假里提升一下成绩怎么着也要到3’50左右啊，我们这3‘35左右满分。身高183，60KG，时间比较充裕。请大家指点一下，设计个计划！！

Answer 1

　　发展腿部力量爆发力和核心力量：
　　平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 图片可以搜索
　　（动作间无休息。实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完。做完算1组，做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　以下是发展短跑爆发力和中长跑耐力的跑步锻炼：
　　一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟，做完拉伸15分钟 。
　　匀速短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。
　　匀速短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。220-年龄=最大心率
　　折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。
　　变速跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%-90%。

　　匀速中长跑800米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。
匀速中长跑1000米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。
变速短跑400米乘以4组，组间休息1-2分钟，速度用最大心率70-90%。

Answer 2

爬楼梯吧。最好脚上带上负重。主要就是练体能、锻炼腿部肌肉。次数的话不要太多，一天早晚爬上一会儿就行。中考长跑有个小诀窍：最后一圈或两圈的时候用力冲刺，一般都能拿满分。另外，我建议你没事多练练引体向上，多做做俯卧撑。高考要考。。。