跑步过后拉伸小腿的方法如下:
1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。
2、小腿肌肉前群拉伸:站立位。
3、小腿肌肉前群拉伸:跪坐位。
扩展资料:
跑步后肌肉拉伸的常用方法:
一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸,就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉,常用的方法有:
1、手法被动拉伸:需要有同伴帮助,通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间,来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉,一般每次牵拉持续15至30秒,重复4至6次。
常用持续性牵拉,手法缓慢并用力轻,这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力,有时也称为静力性牵拉。
2、本体感觉神经肌肉促进疗法(proprioceptive neuromuscular facilitation,PNF):
第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟;
第二步,让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟;
第三步,再次做被动静态伸展,同时收缩对抗肌,保持30秒。反复做3至5次。
参考资料来源:人民网—预防跑步损伤的有效方法: 肌肉拉伸
瘦腿拉伸动作示范
动作一
1.面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。
2.右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。
3.停留片刻,左右腿交换。
动作二
1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。
2.向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3.右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。
动作三
1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。
2.抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。
3.两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)
4.保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。
动作四
1.双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。
2.右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。
3.左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。
本回答被网友采纳不少朋友很喜欢用跑步当做锻炼身体的项目同时也明白运动完后拉伸小腿和大腿后侧重要性但他们就疑惑了如何才能有效的放松跑步后肌肉酸胀和拉伸小腿呢这时候就要靠瑜伽体式的帮忙了