如何正确打开健步走呢？

Question

如题所述

Answer 1

健康走路，有利于健康。

健步走，关键在于以下几个步骤。

1.准备事项

首先，准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差，则容易引起脚踝痛及其他一些副作用。

其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

最后，运动前先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。

2.正确姿势

健步走的正确姿势需要掌握以下要点：

一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；

二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；

三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60~80厘米/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；

四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。

3.健步走的速度、距离、频次

年轻人刚开始健步走时，一般推荐每次走3~4公里，大约需要25~30分钟的时间，之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟，约5~6公里。应根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

在健步走的途中还要注意行走速度，以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

健步走最好每天都能进行，每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。

Answer 2

1、热身运动必不可少

快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。

2、行走方式和姿势要正确

健步走是讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。正确姿势是，躯干伸直，抬头、挺胸、收腹、提臀，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时大腿带动小腿朝前迈，脚跟先着地，足部自然滚动过渡到前脚掌，前脚掌推离地面，双足交替配合，循环往复。并配合深而均匀的呼吸。快步走步频约120步左右/分。注意步幅不要太大，大致与肩同宽，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。

运动强度可用心率快慢来监测，快步走时最大心率=220-年龄，如60岁以上约为110次。每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。

3、另外准备一套运动装备

一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，可吸收冲击力的健步鞋。若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分，特别是天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。