慢跑完后哪些运动可以拉伸大腿和小腿上肌肉？

Question

如题所述

Answer 1

可以采用深蹲的锻炼方式拉伸大腿和小腿上的肌肉，要领如下：
1.准备姿势。
首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

Answer 2

呵呵
这是不大可能的
拉伸大腿前面的股四头肌是一个动作
慢跑一样不用拉身到这个部位
大腿后侧的国绳也是一样的
我建议你拉身小腿足已
天呀
我想到的几个动作还真不知道怎么跟你解说
你找个平坦的木板或石版放在地上最好有10厘米高左右
之后你双脚靠脚指站与木板边上(注意要稳固的能撑住你体重的,以免重心偏向你身体使木板翻动)
站好后你慢慢把你的脚后根往下慢慢压
注意这个过程你的大小腿是完全伸直的
而最好是有地方能让你用手扶住保持平衡
30秒即可
不知道我说的你能理解不
能领悟到其中的意思你就可以拿任何东西来取代
这个拉伸对于慢跑的人来说足够放松慢跑时小腿后的肌腱了

Answer 3

教给你一招
但是你得把分数给我
我缺分数
这一招就是高抬腿
用力把腿踢高
会放松肌肉
同时又拉伸你的大腿筋
拉伸小腿的肌肉把脚掌往上翘就可以了