第3个回答 2019-10-17
楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》
谁怕谁啊专用，复制必究
第4个回答 2009-01-27
握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）
先说你存在的问题
1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）
2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）
3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）
下面逐一回答你的问题
1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态
2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉
3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来
4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的
5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）
6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）
要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）
所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊
貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答
你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里
对你在健身方面的认真致敬……
你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种
沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）
下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练
第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
肱二： 哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
把你的腿练粗
肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
哑铃前平举（交替） 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃飞鸟 12、12、12
你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
跑步继续坚持
剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来本回答被提问者采纳