你好：以下计划请参考（周一到周五晚饭后80分钟后训练）每次训练后要补
充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏
食，特别要多吃蔬菜水果。
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）不要负重
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif5 在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
每周六或周日长跑一次：1500-2000米（用你最快速度）
以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整
还有如果学校有单双杠，一定要加入引体向上臂屈伸练习（对强壮身体效果很明
显，这也是部队战士们体能训练的主要内容）