我简单的说几点吧
1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。
2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。
3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起
4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。
5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！
至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组
当然，如果你哑铃或杠铃等器械，那我可以帮你去找份新手计划。
还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的
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