肌肉 锻炼 计划

Question

我身高178CM，体重68KG。自认为比较瘦弱，所以想锻炼成肌肉男，当然肯定不是那么容易，所以希望高手给我提供一份详细的适合我的肌肉锻炼方案（计划）。比如说每天做什么运动、做几组几次、持续锻炼多长时间等等。我目前拥有的健身器材有：30KG的哑铃、20KG的杠铃、拉力器、握力棒、仰卧板、俯卧撑支架。请高手赐教，问题满意有高分追加，深谢诸位！！

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 2

　　哥们，我加入一个健美班，和你一样正在发展自己的肌肉！
　　我平时看到人家训练最少的杠铃都是40KG，我用的60，你20KG拿来给女孩子用？？根据你这个情况和我差不多，只是我还有台跑步机！我的训练是这样，每天早上6点半左右起床，起来什么都不干！拉拉韧带以后开始跑跑步机，每天早上慢跑5公里！为什么要先训练腿？因为我问过健美老师，具体原因忘了，但是最好还是先训练腿！
　　跑完以后推杠铃！每组12下，一共6组！如果还有剩余的力量，就坐坐俯卧撑，至少30个！然后就可以洗漱，吃早点，上班了！听健美老师说，早上的训练不要太激烈，因为人刚刚睡醒，肌肉都是松弛的！要是进行高强度训练，很容易拉伤肌肉！
　　我在云南昆明工作，每天5点半就下班了，老婆下班比较晚！回家以后就是我每天第二次，也是最后一次和最重要的一次训练——咱的肌肉都是这个时候练出来的！
　　回家以后照样先跑跑步机，慢跑个10分钟！下来拉拉韧带，还是先做杠铃，每组12下，做8组！记住，一定要用胸部用力，不要依靠手的力量，不然就刺激不到胸大肌！完了以后休息一分钟左右开始练哑铃！一开始有节奏的双手一起，身体不要跟着动，然后换成单手！记住要有节奏！每组30个，做4组！
　　完了以后拉拉机器！这个我不确定拉多少，因为我觉得那东西太容易了，拉到什么时候手酸就停！休息一会儿，做俯卧撑，有支架就更好！每组25下，4组！以为这会儿力气差不多没了，但是这会儿的肌肉生长刚刚在高潮，所以俯卧撑是做好的方法！完了以后做仰卧起坐~~要是有力气做引体向上更好！这个自己把握尺度，仰卧起坐不要低于150个！
　　顺便说，我每次训练完以后的早餐要吃一个鸡蛋，晚餐吃两个！健美老师说肌肉是靠吃和练一起才出来的！
　　我现在加入已经快8个月了！上面那些方法是我把自己的经验和老师说的结合在一起！看你身体条件和我差不多，希望能帮助你！我175CM，72KG，那些方法对我很好使~~~本回答被提问者采纳

Answer 3

深蹲（力量训练之王， 大幅提高腰腿力量，全面提高全身力量潜力）：
1周2，3次。
每次3组， 每组10-30次（量力而行）。 当能做30次时加重（10-20公斤）

卧推（大幅提高上肢力量）：
1周1，2次
每次3组， 每组10-30次。当能做30次时加重（5-10公斤）

硬拉（大幅提高腰部力量，也提高上肢和腿部力量）
1周1，2次
每次3组， 每组10-30次。 当能做30次时加重（5-20公斤）

以上三项是 练力量和肌肉的主项。 最好交叉做（比如周一深蹲，周二硬拉，周三卧推...)
也可以顺便练一下引体向上，仰卧起坐等等， 当然，也可以不练，但练了也有点帮助。 祝你早日成为壮汉！加油！

Answer 4

额！说真的，最适合自己的健身方式不是别人帮你定的，而是自己按照自己的身体状况自己去定的，不过一定要不断的给自己加压，今天能做的好，明天一定要做的更好！死的方法往往都会给自己造成过大的压力！假如自己今天没达到预定的目标就觉得自己没用，很容易让一些人气馁！当然，这也是我自己的看法！
我现在182，体重78KG，觉得自己还不错！