足球如何训练体能？

Question

如题所述

Answer 1

足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

三、平衡训练

平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

Answer 2

足球体能训练方法包括：
1. 力量训练：采用力量练习器、橡皮筋、杠铃等器械，进行上肢、下肢、腰腹力量的训练。
2. 速度训练：采取绕圈变速跑、横向移动、纵向移动等练习，提高速度和灵敏性。
3. 耐力训练：采用10-15分钟的中速跑，保证每周2-3次体能训练。
4. 柔韧性训练：进行伸展练习，提高肌肉和韧带的弹性和柔韧性。
5. 平衡性训练：使用平衡球、平衡板等器械，提高平衡能力。
6. 爆发力训练：采用冲刺跑、蹬踏练习等，提高爆发力。
需要注意的是，足球体能训练需要结合个人情况，制定合理的训练计划，并注意适度训练，以免造成身体损伤。此外，在进行力量训练时，要注意正确的姿势和呼吸方法，以免受伤。

Answer 3

足球主要涉及腿部肌肉的运动，可以针对腿部肌肉进行锻炼，比如股四头肌，股二头肌，腓肠肌的训练，另外还需要加强耐力训练，比如每个一天进行变速跑步。

Answer 4

体能训练是运动训练的重要组成部分，一般包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏协调训练及平衡柔韧训练等，是结合专项训练需要并通过合理负荷的动作练习，可以从这些方面来练习。

Answer 5

通过长时间的锻炼可以提高自己的体能，如果是正在长身体阶段，一定要注意营养的摄入。并且长时间奔跑也可以增加锻炼身体，并且可能会长高。