足球运动员体能提升策略：
(1) 增强颈部、上肢、肩背力量练习：
- 颈部抵抗练习：两手扶头，颈部转动时施加阻力。
- 俯卧撑：可采用双手撑在健身球上进行。
- 引体向上。
- 推小车。
- 卧推：水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握。
- 哑铃/杠铃弯举。
- 俯立哑铃臂屈伸：宽握、中握、窄握；正握、反握。
- 杠铃俯立划船：单臂哑铃划船。
- 俯立飞鸟。
- 坐在健身球上进行杠铃颈后推举：宽握、中握、窄握；正握、反握。
- 对坐，两腿分开，互抛实心球：先离心后向心。
(2) 强化腰腹力量练习：
- 仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。
- 侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。
- 跳起空中转体、收腹头顶球。
- 展腹跳。
- 肩负杠铃体前屈、转体。
(3) 提升腿部力量练习：
- 各种跳跃练习：立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
- 肩负杠铃提踵、半蹲。
- 快速摆动大、小腿：可绑沙袋，采用橡皮筋增加阻力。
- 远距传球、射门练习。
- 骑人提踵。
- 杠铃剪蹲：步子跨大些（主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌）；步子跨得小些（主要集中锻炼股四头肌）。
- 悬垂举腿。
速度素质提升：
- 起跑练习（10~30米）。
- 快速跑或快速运球中，执行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
- 使用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
- 全速运球跑、变速变向运球跑。
- 绕杆跑、运球绕杆。
- 通过简单的战术配合练习提升速度。
耐力素质提升：
- 有氧耐力训练：3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
- 定时跑，如12分钟跑。
- 穿足球鞋长距跑。
- 100~200米间歇跑，400~800米变速跑。
- 无氧耐力训练：30~60米重复多次冲刺跑。
- 100~400米高强度反复跑。
- 各种短距追逐跑。
- 5、10、15、20、25米折返跑。
- 往返冲刺传球。
- 规定时间进行不同人数的抢传练习。
灵敏协调素质提升：
- 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
- 各种跑动练习：快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
- 各种翻滚与起动跑。
- 听掌声、哨声起动跑。
- 两人冲撞躲闪。
- 多种动作过障碍。
柔韧素质提升：
- 颈部前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
- 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
- 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
- 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
- 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。
- 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
- 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
- 跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
- 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练计划应适应足球特点，考虑训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力，以及不同队员的个人要求。基础体能训练是关键，接下来应结合专项特点，重点进行力量训练、速度训练和耐力训练。
专项力量训练：
- 速度力量：练习强度75%~90%，时间5~10秒，间歇以完全恢复为宜，重复次数4~6次，练习组数3~4组。
- 力量耐力：练习强度60%~70%，时间15~45秒，间歇一般心率恢复到120次/分左右，重复次数20~30次，练习组数3~5组。
专项速度训练：
- 速度训练的运动负荷要求：练习强度95%~100%，时间3~10秒，间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复，练习重复次数6~8次，练习组数3~5组。
专项耐力训练：
- 有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。
- 持续训练法要求：练习强度40%~60%，时间25分钟以上，距离5000~10000米。
- 小强度间歇法要求：练习强度150次/分为宜，时间30~40秒，间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜，练习次数8~40次，练习组数1组即可。
- 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度80%~90%，脉搏为180~200次/分，时间20~120秒，间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右，练习次数12~40次，练习组数1~2组。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考