目录：
第一章：认知疗法让你发现自己的另一面。
第二章：给身心留个“缝”。
第三章：转变观念，走出强制的泥潭。
你觉得你还有另一面吗？当你面对别人的评价，讨论自己能不能正确看待，或者觉得自己很完美，没有错的时候，你是否经常用这样或那样的方式给别人贴标签？
认知疗法让你发现自己的另一面。
20世纪60年代，美国心理学家贝克创立了认知治疗学派。经过半个多世纪的发展，该学派倡导的治疗理念已广泛应用于临床心理咨询和治疗。认知治疗包括许多有效的方法和技术，其中发现并纠正“认知扭曲”(错误的思维或信念)，帮助来访者重新认识问题，是认知治疗中不可或缺的重要环节。
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来访者可能会在很多方面扭曲自己的感觉、感知、记忆和思想，造成生活上的不适。常见的认知扭曲形式有：读心术(在没有证据的情况下想别人在想什么)、黑白分明(一切只有对错好坏，没有灰色地带)、标签化(对自己或他人整体给予负面评价)、过度概括(在信息很少的情况下得出整体结论)、武断推断(在证据不足的情况下妄下结论)等。认知疗法的一个重要目标就是发现并纠正这些认知扭曲。
根据认知治疗理论，人们对生活事件的情绪反应与他们对事件的看法或评价有关，但人们往往只关注他们的情绪，而忽视他们的思想。所以，当你的生活陷入困境，看不到一丝希望的时候，你有没有想过，是你“未经审查”的信念在作祟？
赵老师生长在单亲家庭。他的童年充满了不愉快的回忆。他小时候和妈妈、奶奶、爷爷一起生活，只见过爸爸一次。他母亲有些精神问题。从六岁起，他就经常在早上被噪音吵醒。在他眼里，妈妈不喜欢他，经常骂他是傻子，尽管他学习成绩很好，也很聪明。除了谩骂和喊叫，母亲还经常对当时还小的赵老师使用暴力。让他印象深刻的是，有一次，我妈往他脸上扔了一个玻璃杯。所幸只是皮外伤，但他当时吓坏了。
他在中学的时候，被一些同学忽悠，欺负，甚至殴打。虽然他想家，但他害怕回去。成年后，赵先生的生活很不稳定：有过两段婚姻，都以离婚告终；频繁换工作(不少于15次)，反复经营失败，中间长期失业；人际关系不好，后来又开始酗酒。
如今，33岁的赵回首往事，感慨道：“我身后是一条破败不堪的路，——只剩下残魂残命。”
缺乏父母的关爱，精神病母亲的虐待和暴力，在学校被同龄人欺负等。赵老师的这些经历真的很让人同情。但这些是赵小姐屡次婚姻失败、工作不成功、酗酒的根本原因吗？在治疗过程中，咨询师发现，其实赵小姐的头脑中存在很多认知扭曲的现象。与其说是那些遭遇，不如说是这些错误的信念让赵小姐现在的生活饱受阴霾。
比如对待别人对自己的评价。
赵老师的想法：“别人会因为我妈而否定我，甚至我老婆也看不起我。”
想法不理智的原因：赵老师从小被妈妈批评，在学校被同学欺负！成年后，我经历过两次婚姻，每次都以吵架告终，工作和事业都不成功。这些负面经历让他变得敏感多疑，对周围的人普遍缺乏信任。他习惯了用读心术的方式去解读身边有能力的人，认为他们总是贬低和嘲笑自己。
改变我的想法：与其总想知道别人怎么想，怎么看我，我不如更主动地和他们沟通；客观分析别人对自己的态度是“同情和关心”、“中立”还是“贬低”？我相信，持前两种态度的人远远多于后者；我要认真收集和记录别人对自己的好的评价，看看自己的想法有哪些证据站不住脚。
比如对待工作和人际关系。
赵老师的想法“这个世界上只有两种人，要么反对我，要么支持我。”
想法不理智的原因：赵小姐换过很多工作：很多次因为和同事或者老板吵架而辞职。在赵老师看来，“批评我的都是坏人，赞同我的都是好人”。在这种“非黑即白”思维的影响下，赵老师对人有很强的戒备心理，容易走极端。她经常因为琐事与身边的人发生矛盾，人际关系的紧张反过来又强化了赵老师的“黑白分明”的嫉妒心。
换个思路：人是复杂的群居动物，很难简单定义为“好”和“坏”。大多数人介于两者之间。换句话说，每个人都有“好”的一面和“坏”的一面。另外，人既有“相同”的一面，也有“不同”的一面。所以工作和生活上的差异是不可避免的。在和同事交往的过程中，我要学会求同存异。就像一天有“夜”和“日”一样，不能只喜欢稻草天而喜欢“夜”。
比如治疗酒精依赖问题。
赵老师的想法：“所有人都不接受我。喝酒是我忘记烦恼的唯一方法。”
赵从18岁开始酗酒，24岁后嗜酒如命，越喝越多。他越来越依赖酒精。他说：“我每天都渴望喝酒。我想逃离现实，逃离自己。”其间，赵多次尝试戒酒，均未成功。
想法不理智的原因：赵老师人际关系不好，导致“所有人都不接受我”这种过于一般化的结论。她避免社交，生活谦和，认为“只有喝酒才能让他忘记烦恼”。与社会的隔绝让他没有机会感受到人们对他的关心，而对酒精的依赖产生了短暂的快乐，让他不愿去寻找更好的解决办法。俗话说“借酒消愁，愁上加愁”。华也意识到自己对酒精的依赖，想要摆脱，却无能为力。
换位思考：这个世界上不接受我的真的是“所有人”吗？在我之前和周围人的接触中，我发现还是有人认可我，这说明我的想法太偏激了。现在我对酒精的依赖已经到了无法自拔的地步。酒精毁了我的生活。要走出困境，我需要寻求更专业的帮助。正如我的医生建议的那样，也许参加一个酒精康复组织的活动是个不错的选择。
发现并纠正来访者不合理的想法，让他们学会从更平衡、更理性的角度看待问题，往往会让来访者的思想和情绪发生意想不到的变化。通过不断的实践，来访者会发现一个更理性更快乐的自己。
给身心留一条“缝”
在我住的小区里，有一家手工面馆，生意非常火爆。这家商店是李叔叔和他的妻子开的，他们快六岁了。他们做的面条既有韧性又好吃，来这里的食客络绎不绝。尽管如此，面馆有个不成文的规定：每天中午才开饭，下午3点关门。有口无遮拦的大妈问老李：“这年头谁怕钱烧手？晚上再忙一会儿，不就多赚一倍了？”李大爷只是笑笑，依旧保持着他的“老规矩”。
饭后，我还和李大爷聊了聊，他向我敞开了心扉：“我亲爱的姑娘，你做什么事都要注意适度。现在，你阿姨和我已经忙了一上午了，在空闲的下午，我们会一起去公园，遛鸟，下棋。这样既解决了温饱问题，又让生活变得轻松快乐。多好啊！如果像人们说的那样，我们俩整天忙忙碌碌，身体受不了，腰酸背痛，成了赚钱机器，那就得不偿失了！”我连连点头，从心底暗暗赞叹。
然后，李大爷给我讲了他年轻时的经历。叔叔是个木匠。他曾经是村里最有名的老师之一的老师。但是同样的木材，同样的做法，他做出来的产品总是不如师傅做出来的。黎叔深感不解。后来师傅突破了迷宫：做工的时候记得留缝，因为木匠讲究密度和适当的粘合，留个缝隙就好了，会给材料留出足够的空间紧密贴合。师父的话牢牢地刻在了李大爷的心里，成为他做人做事的方式。
“在你的心和身体上留一条缝”，一个朴实的农民老人的一句话，是如此令人回味。我们听过很多人这样表达自己的感受，“日子整天浑浑噩噩的，生活极其无聊”。能够这样感叹，是很多人现实生活的写照，一刻也停不下来，虽然快乐和宁静会随之而去。
有了这条“缝”，我们就不再一味地埋头赶路，就有足够的时间片段来回望昨天走过的路，规划明天要走的路；有了这条“缝”，我们的欲望不会变得无止境，反而会清醒地认识到自己的需求，及时调整航向；有了这条“缝”，香茶、热茶、棋牌、字画都将一一走进我们的乡村生活，日子不再浮躁喧闹：有了这条“缝”，我们将真正做到身心合一，给“身”一个放松的机会，给“心”一片灿烂的晴空。身体好了，心情顺了，日子自然就舒服了。
绘画中的“留白”二字正是这个道理。给身心留下适当的空间是一种难得的智慧，也是一种遥远的境界，黎叔简单的快乐也是如此。
转变观念，走出强制的泥潭。
强迫症(OCD)是一种以反复强迫观念和行为为特征的焦虑症。强迫观念是以刻板的形式反复进入患者头脑的观念、表象和形象。强迫症行为就是患者反复做一些不必要的动作和行为失控。知道这些想法或J-和动作是不必要的或多余的，病人想摆脱，但又无能为力，所以觉得很苦恼。
肖敏是一个强迫症患者。她总是害怕自己被污染。在她看来，这个世界充满了污秽和细菌。以他们单位为例。单位对面有个娱乐场所。娱乐场所不干净，有艾滋病毒。单位有男同事去过那个地方，会感染病毒。如果他们坐在办公室的凳子上，他们就会感染病毒。因此，每天上班时，肖敏总是在下班回家后洗几次澡，否则他们会感到不舒服和烦躁。
你认为肖敏的思维“推理”不可思议吗？事实上，这是很多强迫症患者(比如像肖敏这样的强迫性洗涤患者)常见的思考和推理过程。强迫症患者往往会把这种联系和推理运用到生活的其他领域，所以他们的生活经常陷入困境。在这种情况下，寻求精神病学或心理学专业人士的帮助是最明智的选择。目前，药物治疗和心理治疗在强迫症的治疗上取得了很大的进展。其中，认知行为疗法对强迫症的疗效难以与药物疗法相比，甚至在某些患者中，认知行为疗法的疗效优于药物疗法。通过帮助强迫症患者改变思维习惯，可以走出强迫的泥潭。
对侵入性思维的错误评价是强迫症的核心。
很多强迫症患者在患病初期都有过这种经历，即处于某种情境时，大脑中突然出现的想法、想象、冲动的意图等等，主要与污染、污秽、性、暴力、错误、背叛、宗教等有关。在心理学上，这种不可控制的侵入思维被称为侵入思维。正常和病理性侵入性思维的区别在于侵入性思维的频率和持续时间，而不在于其内容。
与正常人相比，强迫症患者往往会把侵入性思维的出现和内容，解读为对自己或他人造成伤害、需要负责任的标志。正是王的错误评价，使强迫性思维成为一种痛苦的体验和行动的指导。然后是强迫行为、中和策略、回避等。对于患者来说，可以暂时缓解责任感和焦虑感，使强迫性思维通过反复的强迫性动作得以长期维持。
年轻妈妈李霞也是外企高管，双博士。她总是严格要求自己，对工作认真负责，对丈夫依赖性强，夫妻关系也很好。她希望成为一个好妻子。李夏有个男孩，5岁。李霞来看病的时候很紧张，整天担心自己会做傻事。得知后，她脑子里经常有“掐死孩子”的想法。她认为自己学历高，工作家庭好，应该做一个好母亲好妻子，享受天伦之乐，不应该有这样的想法。因此，她试图监控自己的大脑，以避免这种不好的想法。但事与愿违，李夏越是在大脑中控制这些想法，这些想法反而越是出现。这种想法一出现，她就会紧张，觉得自己不是一个好妈妈。由于这个原因，她不敢独自照看孩子。
是什么让李霞变成这样？
记得宝宝出生不久，李霞既要照顾宝宝，又要忙公司的工作，还要应付老公的要求。她感到不知所措。李霞不记得那天是哪一天。孩子在哭，费了好大劲也哄不动。“掐死你，算了”的念头出现在李霞的脑海里，一闪而过。李霞觉得自己不该有这样的想法。她问自己：我怎么会有这样的想法？如果你有这样的想法，你就不是一个母亲，更不是一个好母亲。以后不能再有这样的想法了。于是，她开始要求自己更全心全意地照顾孩子：不能有任何闪失。但事实上，当她专心致志的时候，还是会有这样奇怪的想法，而且越来越频繁地出现。她只要在来看病之前看到孩子，就会有这样的想法。李霞对此很紧张。从她的情况发展来看，“掐死他”的想法偶尔会出现在她的脑海里，这是一种侵入性的思维。当一个人严于律己，道德水准很高的时候，这样的念头是不允许出现在他的脑海里的。她认为有这样的想法不是一个好妈妈，这样的想法出现的时候真的会有这样的行为。虽然没有发生这样的事情，但是和这样的事情是一样的。我要为此承担责任，受到良心谴责。她夸大了这种想法的危险性，这种行为的可能性，这种想法的后果，认为自己不是一个好妈妈。因此，她强迫自己监控大脑中的想法，增加了这种想法的频率。焦虑和紧张进一步增强了这种想法的频率，形成恶性循环，导致了当前疾病的发生和维持。
识别并纠正对侵入性思想的错误评价，是治疗强迫症的核心内容。在认知行为疗法中，对强迫性思维的治疗主要是使侵入性思维正常化，并识别和纠正对侵入性思维的错误评价。
使侵入性思维正常化
90%的正常人都有过不愉快甚至令人沮丧的侵入性想法，这种想法可能是在特定情境下诱发的。在临床上，治疗师会先列出正常人可能会有的侵入性想法，让强迫症患者看。治疗师将帮助病人比较他们的侵入性想法和正常人的想法，看看有什么不同。其次，治疗师会让患者意识到，王畅和强迫性侵入性想法的区别在于当事人对这些想法的态度，以及它们对个人的重要性，出现的时间，不适的程度以及个人控制和消除这些想法的努力程度。约有2%的人因奇怪的侵入性思维而苦恼，所以治疗的目标不是消除侵入性思维，而是改变它。不是武断，而是对侵入性思维的解释和消除它的意愿是武断的。治疗的环节在于改变评估和控制强迫性思想的意愿，正确认识侵入性思想，放弃消除的努力。
利用提问，识别和纠正强迫性思维的扭曲评价
在认知行为治疗中，提问技术被广泛应用，主要是提出患者已经知道答案(但患者不知道答案)的问题，包括六种形式：
概念澄清问题，如：这到底是什么意思？
提出关于探索假说的问题，动摇患者坚信的观念和假设。这个问题还有其他可能吗？
探究病人对某件事看似合理的解释和理由，因为病人通常不经过深思熟虑就得出结论。你怎么知道的？你觉得这个理由充分吗？你可以不断地问“为什么”。
询问患者的观点。大部分患者的推论都是从特定的个人角度产生的，所以要问一些中肯的问题，提供其他正确有效的意见。比如我们能不能换个角度看这件事？你觉得这合理吗？这件事还有其他解释吗？
探究结果，即根据现有逻辑猜测会发生什么。问：这对你意味着什么？
向患者提问，用自己的问题质疑患者的意见。你问这个问题的目的是什么？这个问题的意思是.
对于这位患者李霞，我们首先要将“掐死他”的侵入性思维常态化，同时分析想法与行动的区别，讨论这种想法成为行动的概率。通过事实或行为测试，逐步动摇患者对这种侵入性想法的错误评价和看法，从而达到治疗的目的。
对于强迫症患者来说，认知行为治疗技术远不止上面提到的这些。临床上，暴露和仪式行为预防常被用于帮助患者发展新的适应性自动思维和认知评估等。这些治疗技术可以有效地降低患者的焦虑水平，减少他们的仪式行为。在治疗的后期，为了减少疾病的复发和复发，对以后可能复发和反弹的患者，如睡眠不好、与同事或家人发生矛盾、感到不能胜任工作或学习的压力、抑郁等，进行指导和训练。
结论：给自己的头脑留一点空白，让自己在繁华的都市中拥有属于自己的时间和快乐，让自己的身心得到放松，以更好的心态投入到工作和学习中去。(文章原载《健康博览》，《心理与健康》，序号：2012年第04期，作者郭志华、尤兰、李占江。版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，不代表360常识网赞同其观点，对其真实性负责。如涉及内容、版权等问题，请尽快联系我们，我们将尽快删除内容)。
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