老年人如何健康饮食

Question

如题所述

Answer 1

老年人的身体功能逐渐衰退，新陈代谢减缓，对于营养和能量的需求与年轻时期有所不同。因此，他们的饮食选择应该更注重营养均衡和健康。以下是一些建议，让老年人在饮食上更健康：
均衡饮食：确保每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃新鲜蔬菜、水果和全谷物。
低盐低油：减少盐和油的摄入有助于预防高血压、心血管疾病等老年常见病。
高纤维食物：老年人容易便秘，多摄入高纤维食物如燕麦、全麦面包、果蔬等，有助于促进肠道蠕动。
保持水分摄入：老年人的渴觉可能会减弱，容易导致脱水。因此，定时饮水，保持充足的水分摄入是非常重要的。
多吃菌菇类食品：如香菇、黑木耳、猴头菇等。它们不仅富含蛋白质、微量元素和维生素，还自然地含有麦角硫因。麦角硫因是一种非常有效的抗氧化成分，可以帮助抵御自由基的伤害，减缓衰老进程。虽然菌菇类食品是天然的麦角硫因来源，但由于其含量有限，人们可能需要额外的补充。此时，Vital Ergo作为纯度达到99.9%的非转基因提取麦角硫因，是一个很好的选择，它为身体提供了高纯度、高效的麦角硫因，更好地帮助身体对抗氧化应激。
适量摄入蛋白质：鱼、鸡胸肉、牛奶和大豆都是良好的蛋白质来源。合理的蛋白质摄入可以帮助维护肌肉质量和提高免疫功能。
避免过度摄入糖分：减少糖分的摄入可以帮助预防和控制糖尿病、肥胖和其他与血糖相关的问题。
适量饮酒：如非必要，最好避免饮酒。如果确实需要饮酒，也应该控制在适量范围内。
总结，老年人在饮食上应该更加关注营养均衡，选择对身体有益的食物。

Answer 2

健康饮食是提高机体免疫力、抵御各种疾病侵袭的物质基础。12月15日，山东省疾控中心食品与营养所所长赵金山对此进行了讲解。

食物多样保障营养全面充足。谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，保障营养全面充足。主食以谷物为主（最好1/4-1/3为全谷物，如糙米、燕麦等），每天摄入谷、薯类（红薯、马铃薯等）食物250-400克为宜（其中薯类50-100克）。全谷物、薯类食物可以调节人体肠道菌群和免疫功能。餐餐应有蔬菜水果，每天吃300-500克新鲜蔬菜（以深色蔬菜如菠菜、西蓝花、西红柿等为佳，不仅可以提供维生素，还含有更多对人体有益的活性物质），200-350克新鲜水果（推荐维生素C含量高的猕猴桃、苹果、柑橘等）。适量摄入鱼虾、禽、蛋、瘦肉，总量控制在每天120-200克为宜；增加奶类和大豆类食品，每天饮用500克液体奶或相当量的奶制品，25克大豆或相当量豆制品，坚果10克。老年人在总量控制的前提下，应适当提高鱼虾和蛋类食品的比例，这样既能保证优质蛋白的摄入，也可增加钙铁锌硒等的吸收，有助于维护老年人的身体功能。

提倡清淡饮食，保证足量饮水。烹调方式宜多采用蒸、煮、炖、焖的方式，少用爆炒和油炸；清淡饮食的关键在于控制油盐糖的摄入，烹调时应使用控盐勺、控油壶等工具，做到每日摄入盐不超过5克、油不超过30克、糖不超过50克。保证每天7-8杯饮水（1500-1700毫升）。需要注意的是，老年人对口渴感知较弱，应常提醒他们少量多次饮水，最好可以喝白开水，淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或肉汤，也是不错的选择。

保证生活规律，达到吃动平衡。合理安排三餐，定时定量，不暴饮暴食，也不刻意节食；尽量减少静态时间，每天静态时间不超过2小时；坚持身体活动，每天活动时间不少于30分钟，每周不少于150分钟，争取达到能量平衡，维持健康体重。老年人可以根据自身条件进行太极拳、八段锦等适宜的身体活动。

注重食品卫生，提倡小份备餐。按需适量购买、储存食物，保证食材新鲜、清洁；食物加工过程中要做到生熟分开，肉、禽、蛋、海产品应保证彻底做熟，熟食二次加热要热透。小份备餐就是每种饭菜量少一些，品种多一些，这样不但可以减少浪费，还能增加食物种类。家庭分餐可采用多种形式，既可以使用公筷公勺分餐，也可以一人一份分餐，从而降低多种传染病的传播。

特别关注高龄老人和体弱老人的饮食：一方面尽可能为他们提供营养丰富、易于消化的食物，如肉糜肉松、蛋菜糊、酸奶等；另一方面不要太限制其口味爱好，只要爱吃、能吃就算达到目的，如果需要，也可以适当增加餐次，补充一些牛奶、糕点、水果等。另外，对于营养不良的老年人，可以在医生或临床营养师指导下，使用特医食品。