全身肌肉锻炼计划
本人男，长得比较瘦弱，168只有90斤，而且身上各处都没劲，干活干不动，现在急切想要锻炼自己，第一是希望自己能够健壮，第二是希望自己有力量（比如搬动20公斤的东西随便走）。
标准的俯卧撑和标准的仰卧起坐都做不了，因为身体不具备足够的力量支撑，目前刚买了两组哑铃，但是我知道肌肉锻炼必须要有计划，自己蛮干可能效果会适得其反，所以寻求高手能为我制定一套合适的锻炼计划，我不怕吃苦受累，只要能把自己锻炼出来就行。
平时周一到周五早8点到晚6点上班，周六日休息，希望有人能以此时间给我制定一份比较详细的计划，包括训练哪些项目、训练时间、训练组数、间隔时间等。万分感谢！
1、首先是提升心肺功能，跳绳或者1000米以上距离中长跑。有氧运动每周不需要超过三次。
2、力量训练，标准俯卧撑做不起来，就脚触地，手撑床板来做俯卧撑，这样难度低，你如果一个都做不起来的话，那训练计划比较简单，能做几个做几个，能一次性做10个以上之后在考虑进行分组锻炼，一组十个，分两组或者三组，以后就可以根据自身能力慢慢增加。
然后是深蹲，蹲的时候屁股尽量去靠脚后跟，但并不需要真的碰到，这个锻炼臀部，腰部和大腿。深蹲运动，每组次数较多，你可以先试着每组50个，坐上三组，如果受不了，减少次数，如果没有效果，你自己加量就是了。
俯卧撑，深蹲是最方便的力量训练，基本无需器械，这类型无氧运动每周也不需要超过三次，因为你的肌肉需要时间休息和恢复、生长。然后仰卧起坐的话，仰卧起坐主要的发力肌肉是髂腰肌和腹直肌，你可以在中长跑的时候顺便锻炼到它们，然后再试试能不能做起来仰卧起坐。
然后说道哑铃训练‘：
1、哑铃弯举，就是锻炼二头肌的那个动作，一组10-15个，分3组（开始时力量不够次数可以从零开始慢慢增加，轻松超过3x15之后就可以考虑增加哑铃重量了）；
2、飞鸟，家里的话，可以躺在长条形椅子或者类似物体上，双手持哑铃，然后双臂张开（手臂略微弯曲，不用完全伸直），双上臂和地板成平行，之后发力，让哑铃在身体上方靠近（不用相碰）。次数，组数参考臂弯举。
3、哑铃也可以用来负重弓箭步蹲，弓箭步蹲就是体育课上常见的那种热身运动中的弓箭步蹲，只是你可以再加上哑铃去完成这个动作。次数，组数同上或者稍多一点。
先说这些，太多了你其实也没时间去做，
以上运动不需要每天进行，特别是力量训练，同一部位或同一动作一周两次即可，
健身前一定要热身，比如做什么动作，就可以直接用这个动作来热身，比如臂弯举，就用小重量弯举来热身。
健身完要拉伸，可以防止肌肉拉伤，
然后就是三分练七分吃，营养一定要跟上，多吃蛋白质含量高的食物和蔬菜水果，少吃油腻油炸食物。生活习惯上，不要熬夜，生活要有规律。追问
您刚才说的这些我觉得比较可行，能不能详细给我说说具体实施计划呢，就是周一做哪些，周二做哪些，周三做哪些。。。哪天休息恢复，因为之前没接触过这些，所以真的是不懂，谢谢了
追答，比如，周一、四俯卧撑，深蹲，，你如果想的话，再多加一天也可以
周二，五臂弯举
周一三五跑步，
周末休息就好了，或者周六你自己加点其他什么类型的锻炼，不建议每天都锻炼。
弓箭步蹲和深蹲，飞鸟和俯卧撑锻炼部位是有重合的，你等其中一个动作到了瓶颈期，比如一直做一个动作，但肌肉基本不再增长后可以试着换一种动作来继续锻炼。
我在网上搜的好多说每天锻炼应该在30~60分钟，这样的话周二和周四是不是锻炼项目就有点少了，还能增加其他项目吗
追答，那个是尽量，不过你有这时间是最好的，你可以再去买一根家用单杠，试着做引体向上，这个是家庭健身里难度最大的动作，做不起来可以慢慢练，不过你体重轻，做这个动作有优势，
追问呵呵，体重轻，但是胳膊的力量也小，我现在是想先利用现有的资源把自身力量提升起来，等以后有条件了再发展其他的，非常感谢您，分不多，全给你了
再问最后一个问题，健身前的热身都有哪些适合我做的，健身后的拉伸包括哪些
，热身动作有很多类型，开始的时候先伸展一下四肢，最简单的热身就是慢跑，然后还有学生上体育课常做的活动腕关节，踝关节之类的，还有就是我上面说的，比如你要做俯卧撑，你就先稍微做上几个，权当热身了，做哑铃弯举，你就用比锻炼时所用重量轻一些的哑铃先弯举几次。
热身主要是为了让血液充分的流向全身，不仅能避免受伤，也能让你在锻炼中有更好的状态。
然后拉伸，跑完步双腿并拢伸直，手去触碰地面或者尽量伸向地面；练完哪个部位肌肉，就拉伸哪个部位，比如俯卧撑，做完后你需要拉伸胸肌，三头肌和三角肌，，动作就是双臂同时向身后张，头扬起来拉伸胸肌，然后是
这个是拉伸三头肌
这个是拉伸三角肌
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。
这样可以么？
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
第一天
胸部、肱三头肌、跳绳10分钟
第二天
腿部、腹部、跳
第三天
背部、肱二头肌、跳
第四天
肩、腹部、跳
然后循环
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
只需11个动作就可以锻炼全身肌肉的完整健身计划