营养早餐可选择的还是很多的，下面给出一例：
1、周一：杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子。
2、周二：枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。
3、周三：紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜。
4、周四：枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋。
5、周五：牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。
6、周六：黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘。
7、周日：雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉。
营养早餐“三要三不要”
1、要淀粉类主食
面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。
2、要富含蛋白质的食物
选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4、不要油炸类食物
油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。
5、不要高盐食物
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。
6、不要高糖饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
以上内容参考：健康报网-营养早餐"三要三不要" 辰时吃早餐养胃气
减肥食谱一日三餐怎么吃,减肥食谱一周七天一日三餐
早餐是一天中最重要的一餐，为我们提供能量和营养，启动新一天的活力。以下是一周七天的营养早餐食谱，帮助你收获满满的元气：
周一：燕麦片配浆果和坚果
用一碗温暖的燕麦片开启周一早晨。燕麦片富含纤维和抗氧化剂，为身体提供所需的能量。添加浆果，如蓝莓、*莓或覆盆子，增加维生素和抗氧化剂的摄入量。再撒上一些坚果，如杏仁、核桃或奇亚籽，增加健康脂肪和蛋白质。淋上一点蜂蜜或枫糖浆，增添一丝甜味。
周二：全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
周二，用一片全麦吐司搭配煎鸡蛋和鳄梨，提供饱腹感和营养。全麦吐司富含纤维，而鸡蛋是蛋白质和健康脂肪的良好来源。鳄梨富含单不饱和脂肪和营养物质，可以为早餐增添奶油般的口感。
周三：酸奶配格兰诺拉麦片和水果
酸奶是蛋白质和钙的丰富来源，可以搭配格兰诺拉麦片和水果，制作营养丰富的早餐。格兰诺拉麦片提供纤维和能量，而水果增加维生素和矿物质。可以选择希腊酸奶，因为它比普通酸奶的蛋白质含量更高。
周四：煎饼配水果酱
周四，不妨给自己一个特别的早餐，用煎饼配水果酱。全麦煎饼提供碳水化合物能量，而水果酱富含抗氧化剂和维生素。自己动手制作水果酱，加入浆果、香蕉或苹果，增添额外的营养和风味。
周五：奶昔碗
周五的早晨，制作一个奶昔碗，为周末注入活力。将水果、蔬菜、酸奶和坚果粉放入搅拌机中，搅拌均匀。奶昔碗富含维生素、矿物质、蛋白质和纤维，能够快速补充能量。
周六：华夫饼配花生酱和香蕉
周末是放松和享受美食的时候。不妨用华夫饼配花生酱和香蕉，犒劳一下自己。华夫饼提供碳水化合物，花生酱提供蛋白质和健康脂肪，香蕉增加钾和纤维。再淋上一点枫糖浆，享受甜美的早晨。
周日：法式吐司配浆果和奶油
周日，用法式吐司配浆果和奶油，与家人或朋友共度悠闲的早午餐时光。法式吐司口感松软，提供能量，浆果和奶油增添甜味和营养。还可以添加一点香*精或肉桂粉，增添风味。