我是男生，身体比较瘦弱。身高173cm，体重才50kg。报了一个健身房，请懂行的朋友设计一个锻炼计划。

Question

我虽然身体比较瘦弱，但是健康状况良好。我主要的目的是为了增体重，锻炼出更好地体型。健身俱乐部里的各种器械很多，也很全，但是不知道我的情况该锻炼哪些器械比较好。希望懂行的朋友给推介一个长期的锻炼计划，最好包括不同阶段锻炼哪些肌肉，使用什么器械等。谢谢各位大神！满意的话赠送高额金币！

Answer 1

首先，你身材比较瘦，先不要进行大强度锻炼。先增加一些体脂，让身材匀称起来。这个阶段要多吃，少练。加强饮食，多吃高热量食物，一天多餐。
太瘦不好练肌肉，身材匀称之后，从大肌肉群开始练，先把块头练出来。健身三个王牌动作：深蹲，卧推，硬拉。就是发展腿部肌肉和胸大肌的，另外经典的动作引体向上，发展背阔肌的。先把背和胸练出来，然后开始把四肢发展粗壮，这就是你的健身方向。
背阔肌练习：
背阔肌想增宽，练引体向上，10个一组，4~5组，组间休息1分钟左右。如果能力不够，拉不动，可以用辅助引体向上，让教练帮忙托住你的腿部。
背阔肌想增厚，练俯身杠铃划船，同样的10个一组，4~5组，组间休息1分钟左右。

胸大肌练习：胸大肌练习一般分为上胸部，整个胸部，下胸部。
平板卧推，发展整个胸部，
上斜卧推，发展上胸部，
下斜卧推，发展下胸部。
仰卧哑铃飞鸟

深蹲，深蹲的作用太多了。深蹲是力量运动之王，健美运动员的必修课。深蹲能刺激你的睾丸酮激素分泌，不仅锻炼腿部肌肉，对全身的肌肉发展都有好处。深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

之后开始练习肩部和手臂肌肉。
肩部练习：主要是三角肌的练习，三角肌练习分为三角肌前束，中束，后束三种。
坐姿哑铃推举，发展三角肌中束，10个一组，4~5组，组间休息1分钟左右。
哑铃前平举，发展三角肌前束
俯身哑铃飞鸟，发展三角肌后束

肱二头肌比较容易，哑铃弯举，大部分人都会的动作。想提高难度，可以用斜托弯举