假期女生健身私教计划练背篇

Question

如题所述

Answer 1

健身私教计划中级跟练练背篇

女生健身私教计划中级跟练版『练青篇」

中级练背训练计划

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

.划船机或跑步机热身二选一

中级练背训练计划

②练前拉伸上肢

单手扶墙拉伸

·身体站在离墙半臂距离

·一侧小臂支撑向后倾

·保持30秒

+三角肌拉伸

·身体直立一侧手臂抬起平行

·向另一侧手臂身体方向按压

·保持30秒

中级练背训练计划

③练前激活背部

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

·循环2组每组*16次

+俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

·循环2组每组*16次

中级练背训练计划

④正式背部训练

宽距高位下拉

·正握抓好横杆距离超过肩宽

·呼气下拉收缩肩胛

·循环4组每组*16次

+

坐姿划船

·屈身背部挺直像后拉动把手

·背部收缩身躯保持稳定

·循环4组每组*16次

+

站姿旋转划船

·双臂下垂肩胛收缩肘贴紧身体

·转动手腕让两手腕朝上

·循环4组每组*16次

中级练背训练计划

④正式背部训练

左侧单侧哑铃划船

·一条腿跪在登上背部发力

·大臂贴住身体向后上方拉收缩背部

·循环4组每组*16次

+

右侧单侧哑铃划船

·一条腿跪在登上背部发力

·大臂贴住身体向后上方拉收缩背部

·循环4组每组*16次

+

弹力带俯身划船

·俯身双手踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂提起收缩背部

·循环4组每组*16次

中级练背训练计划

⑤结束放松上肢

坐姿体前屈

·双腿伸直保持身体平衡

·呼气身体前屈手抓脚腕

·保持30秒

+

扩胸伸展

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒