我是小学6年级生今年12岁 想趁寒假练一下胸肌腹肌 没有器材，只有一对哑铃 有什么方法

Question

很瘦
我是男生
最近锻炼了一下，为什么训练当天有灼烧感？为什么第2天锻炼的部位很酸痛？
怎么知道肌肉在生长？是酸痛还是什么

Answer 1

胸肌练习：单臂哑铃推举，主要练习胸大肌上部；俯卧撑，可练习整个胸部，抬高腿时主要练习胸大肌上部，抬高躯干时主要联系胸大肌下部；平卧哑铃推举，可练习整个胸部，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼；平板卧推；仰卧哑铃飞鸟；上斜卧哑铃推举，平卧哑铃推举的变形，主要联系胸大肌上部；上斜哑铃飞鸟，哑铃飞鸟的变形，主要练习胸大肌，特别是上部；并握哑铃前平举；哑铃斜卧曲臂上提；双臂曲伸。
腹肌练习：仰卧起坐；仰卧抬腿；哑铃侧曲，主要练习腹部斜肌，也能锻炼腹直肌和腰方肌。
其实每项锻炼都需要全身肌肉的配合，都能锻炼全身的肌肉，只是侧重点不同。以上内容希望对你有帮助。
另外，你现在的年龄正处于发育阶段，锻炼是不要刻意强调高难度，高重量，否则容易拉伤肌肉和韧带，最好找个有经验的人协助完成训练。
注：有不懂的专业名词可以网上查一下。追问

谢谢

追答

如果是反复强化锻炼一定的目标肌肉，出现灼热感是很正常的，而且说明肌肉在呈良性发展，不必忧虑的。至于酸疼，是因为刚开始时激情过高，没有把握好锻炼强度，导致肌肉长期处于无氧呼吸状态，产生了乳酸，这也是正常现象之一，听说过阿诺德-施瓦辛格的沟渠训练法没？他刚开始锻炼的时候肌肉酸疼得自行车都没法骑，每次骑车从健身房回家的路上经常跌到路边的沟渠里，但他还是坚持了下来。你没必要这样的，如果以后锻炼有酸疼加剧的现象，应试着减小运动量，否则会适得其反，而且让你难以保持较高的热情。
记住，不管是锻炼肌肉还是做其他事，最怕的就是三天打渔，两天晒网。

追问

我明白了

Answer 2

如果你是女孩，可用灌满水的矿泉水瓶，一手一个，手臂伸直，在胸前做打开和合拢的动作。每天做10组，一组20个即可锻炼胸肌；如果是男孩同样的动作，组次和个数不变；腹肌锻炼：女孩同样是一手一个矿泉水瓶，抱于胸前，双腿屈膝，不压的情况下做仰卧体坐，记住下去时背部不可沾地，也是每天十组，一组30-50个，依据个人情况定个数，男孩则换为哑铃即可追问

具体说下男生的

Answer 3

最简单的办法，就是练胸肌做俯卧撑，分几组联系，腹肌最好的就是做仰卧起坐，同上方式练习，但贵在坚持！想相信你能成功，还有你还小，应该多吃点，那样才有效果，皮包骨不会练成美观的肌肉的

Answer 4

仰卧起坐。效果相当不错

Answer 5

俯卧撑很管用