你好 我这次寒假要去健身房减肥塑形 但私教太贵 所以想请教一份一到两个月减脂塑形计划 女23岁60KG 165

Question

我想减去15到20斤左右 谢谢

Answer 1

你的目标是减肥（减重），而非塑形。看你的体形，找需要塑形，不适合大幅度减重。你现在的体重在标准体重上限，下限是59.5公斤。这样相差10斤，推荐做塑形训练即可。
调整饮食+适量的器械运动+每天30小时的有氧运动，即可。至于具体内容，需要你提供你的代谢率 和脂肪含量 水分含量这些数据。
这些数据每个健身房都会为会员免费测试的。来自：求助得到的回答

Answer 2

请参考一下：
周一 胸 肱三 腹：
平板卧推 4 12
上斜卧推 4 10
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 15
卷腹 4 15
平板支撑 3 2分钟以上
有氧40分钟（跑步机或跳绳）

周三 腿 肱二 腹：
史密斯深蹲 4 10
箭步走 3 20米
大腿内收外展 3 12
哑铃交替弯举 3 小重量力竭
拉力器弯举 3 15
下拉卷腹 4 15
举腿 4 15
有氧40分钟有氧40分钟（跑步机或跳绳）

周四 肩 腹：
哑铃推肩 4 12
哑铃侧平举 4 小重量至力竭
推肩器 4 12
俯身飞鸟 4 15
卷腹 4 15
两头起 4 15
有氧40分钟 有氧40分钟（跑步机或跳绳）

周六 腰 背 腹：
硬拉 4 8
山羊挺身 4 15
颈前下拉 4 15
杠铃划船 4 10
哑铃划船 4 12
下拉卷腹 4 15
平板支撑 2 2分钟以上
有氧40分钟有氧40分钟（跑步机或跳绳）本回答被网友采纳

Answer 3

还到不了请私教的地步，有氧运动就可以了，

跑步机、椭圆机，每次45-60分钟

健美操、瑜伽、普拉提、形体操都跟着上课

注意管住嘴，油炸、高热量食品和零食少吃，最好不吃，多吃水果蔬菜，晚餐少吃，

保持一定的饥饿感，效果很明显的本回答被提问者采纳

Answer 4

三十天不吃饭 你肯定瘦了