如何提高身体肌肉和稳定
自己瞎锻炼感觉不是太好，怕肌肉走行，背部肌肉鼓起来后发现好像2个手臂 - - 我X
现在就是每天倒立下蹲，（靠墙倒立，然后像下蹲一样举身体）。哑铃15公斤2个，每次30，6组，仰卧也是6组，30. 等等等，，，
最近几天没锻炼，感觉懒下来了，肌肉下降的速度吗的比我锻炼起来的速度快N倍，我X
推介几个训练项目，身体负担请无视。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2021-03-26
初学者瑜伽，加强双臂的肌肉力量，提高身体的平衡性和稳定性。
第2个回答 2011-11-28
跑步是最基本的，狂做无氧运动只是虚有其表追问
我也知道这个倒立，最近又抽烟，肺活量的确连以前一半都达不到，没时间跑步啊，跑步机放宿舍怕被偷，纠结
第3个回答 2011-11-28
体脂少肌肉比较明显，肌肉下降速度没那么快。可能你练得时候充血显得肌肉大，放松不练的时候就不是那么大。肌肉三个月不练才会有所下降。跑步的话你只需10分钟热身就可以，还有数量你如果只是练练体能和肌肉耐力一组30个没问题。大肌肉群能做4到10次的重量长肌肉最好的重量，还有没必要天天练的一样的肌肉需要时间生长修复休息常能越长越大比如一天练胸肌和三头肌最好是卧推，另一天练二头和背阔肌最好的是引体向上，然后腿部深蹲最好给大肌肉群72小时的休息，腹肌没问题可以天天练因为腹肌的恢复速度是最快的。本回答被提问者采纳
第4个回答 2011-11-29
哑铃容易萎缩
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