关于青少年体能训练
本人男生，17岁，身高171cm，体重88斤。我的腿部力量可以，2000米慢跑不在话下。但是还是想提高一下腿部的力量。除此以外，我的其他部位的力量都不是很好。希望大家给我一盒体能训练的标准以及训练的方法！我还是学生，只能晚上练习
腿部力量的训练，以跳跃为主。跑步的效果来的慢，而且跑步需要场地，跳跃更合适。
练习大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是我们俗称的蛙跳，蛙跳训练不需要往前跳，原地跳即可。其次是全蹲起，顾名思义，即，做全蹲动作但不跳起。【（全蹲起：）身体要保持直立，比如扶墙可以保持直立，这是纯力量的训练。而（全蹲跳：）对爆发力也有一定的训练，要点在于头要往上顶，尽力往高处跳。】如果场地足够大，可以增加跨步跳的练习【（跨步跳：）在于腾空的瞬间尽量在空中停留，经过训练能停留半秒左右，未经训练大约只能停留0.1秒】对腿部的爆发力训练很有帮助。
练习小腿力量，效果比较好的是在台阶边踮脚运动【（踮脚：）找一个台阶，或者一处略高的类似于台阶的地方，前脚掌站立在台阶上，后脚跟悬空。1.双脚脚跟抬起，停住。2.迅速落下并迅速抬起，停住。以上两步为一个完整动作。100个为一组，我们以前训练都是三组起步。】踮脚不仅锻炼小腿肌肉，也可以锻炼脚踝的力量，以后在训练中，你的脚的控制力会很强，且想比脚踝力量差的人，你比较不容易崴脚。
还有就是跳楼梯，找个7层左右的楼，从1楼跳到7楼为1组，最少10组起。
推荐的训练量和时间：
【全蹲起】要求：肩上坐一个跟你差不多重量的人。组：10个为1组。量：3组起，每组休息间隔1-2分钟。一天完成3组属于热身的量。备注：全蹲起粗大腿的情况不是很明显，但力量训练要循序渐进，每天不必多做，多做反而起反效果。周期：3-4天一次。（看到此文的女生注意：女生推荐半蹲跳，即蹲下的时候大小腿夹脚在110°左右就起来。但肩上还是要坐人效果较好。）
【全蹲跳】要求：跳起的时候双手在头顶击掌，便于督促身体纵向跳起。组：30个为1组。量3组起，组间间隔2分钟休息。一天3组足矣。备注：和全蹲起一样，力量训练不宜过量。且配合有多种训练内容，量已经足够。周期：3-4天一次（看到此文的女生，建议做半蹲跳，不容易粗大腿，方法同半蹲起，夹脚110°即可跳起。）
【跨步跳】要求：跳起后停留的时间尽可能延长。男100/女50米为1组，10组起。每天10组足矣。周期：每天练习
【踮脚】要求：踮起要迅速。每个动作完成一次，停稳后再做下一个。组：100个为1组，3组起。每天先做3组。休息10分钟，再做3组。周期：3-4天一次。
【跳楼梯】组：1-7楼为1组。要求：1组动作完成前，不要在楼梯间停顿，尽量一口气做完一组。从楼上下来的时候可以慢一点，下楼的时间即为休息。量：10组起，即每次跳10趟。周期：一周一次就可以。
【说明：以上为本人在武术队练习期间的常见的腿部力量和爆发力的训练方法，腿部力量的训练不限于以上几种，但以上几种是最常用，也是效果最好的几种。训练的量是按照曾经训练的标准来定的，如果是初学练习，可以适当减少，如果是运动健将，可以适当增加。由于我们一般在训练了一整天后进行这类的素质训练，所以量就是以上这些，如果各位是纯素质训练，没有其他运动内容，可以自己适当调整训练的组数。但切记，身体素质训练要循序渐进，肌肉需要训练然后休息，再训练再休息，才能越来越强壮。如果一味加量不休息，一味的过度运动，可能导致肌肉拉伤、肌肉劳损等症状，不仅会导致适得其反，也会影响长期的训练计划。以上内容仅供参考，如有更好的方法，可以在其它回答中交流，或者百度hi我。】追问
练习大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是我们俗称的蛙跳，蛙跳训练不需要往前跳，原地跳即可。其次是全蹲起，顾名思义，即，做全蹲动作但不跳起。【（全蹲起：）身体要保持直立，比如扶墙可以保持直立，这是纯力量的训练。而（全蹲跳：）对爆发力也有一定的训练，要点在于头要往上顶，尽力往高处跳。】如果场地足够大，可以增加跨步跳的练习【（跨步跳：）在于腾空的瞬间尽量在空中停留，经过训练能停留半秒左右，未经训练大约只能停留0.1秒】对腿部的爆发力训练很有帮助。
练习小腿力量，效果比较好的是在台阶边踮脚运动【（踮脚：）找一个台阶，或者一处略高的类似于台阶的地方，前脚掌站立在台阶上，后脚跟悬空。1.双脚脚跟抬起，停住。2.迅速落下并迅速抬起，停住。以上两步为一个完整动作。100个为一组，我们以前训练都是三组起步。】踮脚不仅锻炼小腿肌肉，也可以锻炼脚踝的力量，以后在训练中，你的脚的控制力会很强，且想比脚踝力量差的人，你比较不容易崴脚。
还有就是跳楼梯，找个7层左右的楼，从1楼跳到7楼为1组，最少10组起。
推荐的训练量和时间：
【全蹲起】要求：肩上坐一个跟你差不多重量的人。组：10个为1组。量：3组起，每组休息间隔1-2分钟。一天完成3组属于热身的量。备注：全蹲起粗大腿的情况不是很明显，但力量训练要循序渐进，每天不必多做，多做反而起反效果。周期：3-4天一次。（看到此文的女生注意：女生推荐半蹲跳，即蹲下的时候大小腿夹脚在110°左右就起来。但肩上还是要坐人效果较好。）
【全蹲跳】要求：跳起的时候双手在头顶击掌，便于督促身体纵向跳起。组：30个为1组。量3组起，组间间隔2分钟休息。一天3组足矣。备注：和全蹲起一样，力量训练不宜过量。且配合有多种训练内容，量已经足够。周期：3-4天一次（看到此文的女生，建议做半蹲跳，不容易粗大腿，方法同半蹲起，夹脚110°即可跳起。）
【跨步跳】要求：跳起后停留的时间尽可能延长。男100/女50米为1组，10组起。每天10组足矣。周期：每天练习
【踮脚】要求：踮起要迅速。每个动作完成一次，停稳后再做下一个。组：100个为1组，3组起。每天先做3组。休息10分钟，再做3组。周期：3-4天一次。
【跳楼梯】组：1-7楼为1组。要求：1组动作完成前，不要在楼梯间停顿，尽量一口气做完一组。从楼上下来的时候可以慢一点，下楼的时间即为休息。量：10组起，即每次跳10趟。周期：一周一次就可以。
【说明：以上为本人在武术队练习期间的常见的腿部力量和爆发力的训练方法，腿部力量的训练不限于以上几种，但以上几种是最常用，也是效果最好的几种。训练的量是按照曾经训练的标准来定的，如果是初学练习，可以适当减少，如果是运动健将，可以适当增加。由于我们一般在训练了一整天后进行这类的素质训练，所以量就是以上这些，如果各位是纯素质训练，没有其他运动内容，可以自己适当调整训练的组数。但切记，身体素质训练要循序渐进，肌肉需要训练然后休息，再训练再休息，才能越来越强壮。如果一味加量不休息，一味的过度运动，可能导致肌肉拉伤、肌肉劳损等症状，不仅会导致适得其反，也会影响长期的训练计划。以上内容仅供参考，如有更好的方法，可以在其它回答中交流，或者百度hi我。】追问
谢谢您。但这是腿部力量的！我主要需要的是其他部位的训练！如：胳膊
追答加百度hi，账号：绝门学者
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2012-01-06
可以做俯卧撑。。仰卧起坐。。压腿运动。。。。有条件可以使用背力气。。拉力器等器材练习。。。刚开始不要过于运动。。。这样身体吃不消。。会感觉很累。。慢慢来。不要过激运动，，追问
您好。我需要的使具体的训练方案
您好。我需要的使具体的训练方案
第2个回答 2019-06-25
注意：不是动起来就是适合孩子的运动，如果家长们在意孩子未来的健康，一定需要寻找专业的机构与专业的教练，根据孩子的身体特点与年龄性别，设计合适且娱乐性强的运动系列方案，帮助孩子科学的锻炼，并为提升他们的体质带来有效的提升。
根据青少年的生理特点，他们在进行体育运动时，应注意以下几个方面：
1.青少年骨骼承受压力和肌肉拉力的能力都不及成人，骨骼易发生弯曲、变形。为防止他们的脊柱、胸廓、骨盆和下肢变形的发生，除在日常学习和生活中要注意使他们养成正确的姿势外，在体育锻炼中也应注意培养他们养成站、立、跑、跳的正确姿势。
2.有些运动项目，如乒乓球、羽毛球、投掷运动或跳高、跳远等，肢体的负担是非对称性的，握拍手、投掷臂、踏跳腿负担偏重。又如自行车、射击、速度滑冰等运动项目，要求身体较长时间处于比较固定的一种姿势，长此以往，就易造成肢体发育不均衡和脊柱的变形。因此，在体育运动中，应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体的锻炼。
3.儿童少年脊柱生理弯曲较成人小，缓冲作用较差，故不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳练习。长时期在坚硬的地面上进行跑跳，会对下肢骨的骨化点产生过大和频繁刺激，易引起过早骨化和骺软骨的损伤，从而影响骨的正常生长发育。同时要避免过多地从高处和地面跳下的练习，防止造成骨盆发育的变形。
4.青少年不宜过早地从事力量性练习，12-15岁时，肌肉的生长和肌肉力量增长较快，可采用一些较轻的负重练习来发展肌肉力量。负重练习时，重量过重，练习次数过多，练习时间过长，不仅会影响正常的下肢发育，引起腿的变形、足弓下降，而且还能促进下肢骨化早期完成，有碍身高的增长。
5.青少年关节活动幅度大，柔韧性好，宜进行柔韧性练习。但在体操、武术运动项目中，如不注意发展腰背肌肉和腹肌力量，单纯过多地进行脊柱过伸的静力性练习，用以发展腰部的柔韧性，就易引起椎体的骺软骨损伤。
同样，在篮球、排球运动项目中，不注意发展股四头肌力量，过多地练习膝关节半蹲位发力活动，尤其在过硬的场地上过多地用力踏跳，使髌骨与股骨下端经常发生摩擦、撞击，很容易造成股骨下端骺骨的损伤及髌骨软骨损伤。
综上，儿童体能训练不单只是一个活动或是游戏，注重藉由儿童体能活动使儿童获得身体及动作的发展，指引他们在团体或是个人活动中，学习与群体的生活，遵守应有的纪律，使儿童不论在活动或是学习过程中，都能获取正向增强作用，提高儿童的自我效能与高度的学习动机，让儿童获得全面的发展，为未来生活打好坚实的基础。
根据青少年的生理特点，他们在进行体育运动时，应注意以下几个方面：
1.青少年骨骼承受压力和肌肉拉力的能力都不及成人，骨骼易发生弯曲、变形。为防止他们的脊柱、胸廓、骨盆和下肢变形的发生，除在日常学习和生活中要注意使他们养成正确的姿势外，在体育锻炼中也应注意培养他们养成站、立、跑、跳的正确姿势。
2.有些运动项目，如乒乓球、羽毛球、投掷运动或跳高、跳远等，肢体的负担是非对称性的，握拍手、投掷臂、踏跳腿负担偏重。又如自行车、射击、速度滑冰等运动项目，要求身体较长时间处于比较固定的一种姿势，长此以往，就易造成肢体发育不均衡和脊柱的变形。因此，在体育运动中，应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体的锻炼。
3.儿童少年脊柱生理弯曲较成人小，缓冲作用较差，故不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳练习。长时期在坚硬的地面上进行跑跳，会对下肢骨的骨化点产生过大和频繁刺激，易引起过早骨化和骺软骨的损伤，从而影响骨的正常生长发育。同时要避免过多地从高处和地面跳下的练习，防止造成骨盆发育的变形。
4.青少年不宜过早地从事力量性练习，12-15岁时，肌肉的生长和肌肉力量增长较快，可采用一些较轻的负重练习来发展肌肉力量。负重练习时，重量过重，练习次数过多，练习时间过长，不仅会影响正常的下肢发育，引起腿的变形、足弓下降，而且还能促进下肢骨化早期完成，有碍身高的增长。
5.青少年关节活动幅度大，柔韧性好，宜进行柔韧性练习。但在体操、武术运动项目中，如不注意发展腰背肌肉和腹肌力量，单纯过多地进行脊柱过伸的静力性练习，用以发展腰部的柔韧性，就易引起椎体的骺软骨损伤。
同样，在篮球、排球运动项目中，不注意发展股四头肌力量，过多地练习膝关节半蹲位发力活动，尤其在过硬的场地上过多地用力踏跳，使髌骨与股骨下端经常发生摩擦、撞击，很容易造成股骨下端骺骨的损伤及髌骨软骨损伤。
综上，儿童体能训练不单只是一个活动或是游戏，注重藉由儿童体能活动使儿童获得身体及动作的发展，指引他们在团体或是个人活动中，学习与群体的生活，遵守应有的纪律，使儿童不论在活动或是学习过程中，都能获取正向增强作用，提高儿童的自我效能与高度的学习动机，让儿童获得全面的发展，为未来生活打好坚实的基础。
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